Qué son las grasas trans y su impacto en la salud

Las grasas trans representan una amenaza doble para la salud cardiovascular: elevan el colesterol “malo” y reducen el colesterol “bueno”. Por eso se consideran el tipo de grasa menos recomendable en la alimentación diaria.

A diferencia de otras grasas, las grasas trans —también llamadas ácidos grasos trans— no solo favorecen la acumulación de colesterol LDL, sino que además dificultan la presencia de colesterol HDL, que ayuda a retirar el exceso de colesterol de la sangre. El resultado es un perfil lipídico más desfavorable y, con ello, un mayor riesgo para el corazón.

Una dieta rica en grasas trans aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte en adultos. Cuanto mayor es el consumo de este tipo de grasa, mayor suele ser también el riesgo de padecer problemas en el corazón y en los vasos sanguíneos.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió recientemente a los fabricantes añadir la principal fuente de grasas trans artificiales a alimentos y bebidas. La agencia calcula que esta medida podría evitar miles de infartos y muertes cada año.

Conviene saber qué son exactamente estas grasas, en qué productos pueden aparecer y cómo reducir su consumo en la práctica diaria.

Qué son las grasas trans

La mayor parte de las grasas trans se produce mediante un proceso industrial en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal. Ese procedimiento cambia su estructura y hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente.

El aceite parcialmente hidrogenado resulta más estable y tarda más en deteriorarse, por lo que los alimentos elaborados con él pueden conservarse durante más tiempo. También por esa razón algunos restaurantes lo han utilizado en sus freidoras: no necesita cambiarse con tanta frecuencia como otros aceites.

Además de las grasas trans industriales, hay pequeñas cantidades de forma natural en algunos productos de origen animal, como la carne y los lácteos. Sin embargo, todavía no está del todo claro si esa grasa trans natural aporta beneficios o si tiene efectos perjudiciales relevantes.

Alimentos que pueden contener grasas trans

La forma industrial de las grasas trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede aparecer en una amplia variedad de productos. Entre los más habituales se encuentran:

• Productos de repostería, como pasteles y tartas
• Palomitas de microondas
• Pizza congelada
• Masa refrigerada para galletas y bollos
• Alimentos fritos, como patatas fritas, donuts y pollo frito
• Margarina

Por qué son peligrosas

Los médicos se preocupan por la presencia de grasas trans porque se asocia con un mayor riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Además, afectan de forma negativa los niveles de colesterol, lo que empeora el equilibrio entre el colesterol “malo” y el “bueno”.

Para entenderlo mejor, conviene distinguir los dos tipos principales de colesterol:

Lipoproteínas de baja densidad. El colesterol LDL, o colesterol “malo”, puede acumularse en las paredes de las arterias y hacer que se vuelvan más rígidas y estrechas.

Lipoproteínas de alta densidad. El colesterol HDL, o colesterol “bueno”, recoge el exceso de colesterol y lo transporta de vuelta al hígado.

Las grasas trans elevan el LDL y reducen el HDL. Esa combinación favorece la formación de depósitos grasos en las arterias. Si esos depósitos se rompen, puede generarse un coágulo que bloquee el flujo sanguíneo hacia una parte del corazón y provoque un infarto.

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

En Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, la etiqueta puede indicar 0 gramos de grasas trans. Por eso, leer solo la cifra frontal no siempre basta para saber si un producto las contiene realmente.

Los productos fabricados antes de la prohibición de la FDA sobre las grasas trans artificiales todavía pueden seguir a la venta. Por ello, es importante revisar la lista de ingredientes y comprobar si aparece aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

La presencia de grasas trans “ocultas” puede acumularse con facilidad, sobre todo cuando se consumen varias porciones de distintos alimentos que contienen menos de 0,5 gramos por ración. Aunque la cantidad parezca pequeña en cada envase, el consumo total del día puede aumentar sin que se note.

En especial, la forma industrial presente en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado no parece ofrecer ningún beneficio conocido para la salud. Por esa razón, los expertos recomiendan mantener la ingesta de grasas trans lo más baja posible.

Qué conviene comer en su lugar

Que un alimento no tenga grasas trans no significa automáticamente que sea saludable. En algunos casos, los fabricantes sustituyen ese ingrediente por otros que tampoco resultan especialmente recomendables. Un ejemplo son los aceites tropicales —como el de coco, el de palmiste y el de palma—, que contienen una cantidad elevada de grasas saturadas.

Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol total. En una dieta saludable, entre el 20% y el 35% de las calorías diarias puede proceder de las grasas, pero conviene que las grasas saturadas se mantengan por debajo del 10% del total calórico diario.

Como alternativa, las grasas monoinsaturadas son una opción más favorable. Se encuentran en aceites como el de oliva, cacahuete y canola. También son buenas elecciones los frutos secos, el pescado y otros alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 insaturados.

Elegir mejor las grasas no consiste solo en evitar un ingrediente concreto, sino en fijarse en el conjunto de la dieta. Priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados, revisar etiquetas y reducir el consumo de frituras y productos industriales puede ayudar a proteger la salud cardiovascular a largo plazo.