▷ Los 10 mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años

La alimentación y el entrenamiento son los dos pilares que más influyen en el éxito de cualquier programa de musculación. Si alguno de los dos falla, los resultados rara vez serán los esperados.

Llevar una dieta saludable debe ser siempre la prioridad, pero algunos suplementos nutricionales pueden ayudarte a aprovechar mejor el trabajo que haces en el gimnasio. En especial, ciertos productos pueden ser útiles a partir de los 50 años, cuando el cuerpo responde de forma distinta al ejercicio y a la recuperación.

Estos son los diez mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años.

#1: Creatina

La creatina es uno de los suplementos más conocidos para ganar fuerza y masa muscular, y además puede ofrecer ventajas extra a los culturistas de más edad.

Según la International Society of Sports Nutrition, “la creatina… es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible en la actualidad para los atletas”.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico que se sintetiza en los riñones, el hígado, el páncreas y posiblemente también en el cerebro.

Una persona media produce entre 1 y 2 gramos al día, que viajan por la sangre hasta los músculos y el cerebro.

Un hombre de 70 kg almacena aproximadamente 120 gramos de creatina en el cuerpo, y el 95% se encuentra en el músculo.

Como el organismo puede fabricarla por sí mismo, no se considera un nutriente esencial. Aun así, también puede obtenerse a través de la dieta, sobre todo en alimentos de origen animal como la carne y el pescado, además de los suplementos.

Durante la década de 1970, los científicos descubrieron que la creatina en forma de suplemento mejoraba el rendimiento físico. Años más tarde comenzó a venderse comercialmente y pronto se convirtió en una de las favoritas de atletas y culturistas.

Hoy sigue siendo uno de los suplementos más populares del mundo, con un consumo global superior a los 3.000.000 de kilogramos al año entre deportistas.

¿Qué hace la creatina?

La suplementación con creatina va llenando poco a poco las células musculares con una forma de creatina llamada fosfato de creatina.

Gracias a ello, el músculo puede producir más adenosín trifosfato o ATP.

Casi todas las células del cuerpo usan ATP como fuente de energía, así que cuanto más puedas producir, mejor rendirás en prácticamente cualquier tarea atlética, incluido el entrenamiento de fuerza.

Beneficios de la creatina para culturistas mayores de 50

Aunque la creatina resulta útil para casi cualquier deportista, en los adultos mayores ofrece ventajas especialmente interesantes.

Te ayuda a ganar fuerza. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia más creatina mejora la fuerza muscular un 8% más que levantar pesas sin suplementación. Varios metaanálisis centrados en adultos mayores encuentran que la creatina es especialmente útil para aumentar la masa magra y la fuerza máxima. De media, los adultos mayores ganan más de 1,3 kilos de masa muscular magra con creatina frente a placebo durante un programa de fuerza.

Ayuda a preservar la masa ósea. A partir de los 40 años empezamos a perder hueso de forma gradual. Mantener unos huesos fuertes es clave para envejecer con salud, y el entrenamiento con pesas es una de las mejores herramientas para conservar tanto músculo como masa ósea. En un estudio, hombres sanos mayores de 50 años que tomaron creatina durante un programa de fuerza aumentaron el contenido mineral óseo, mientras que los que recibieron placebo no lo hicieron. Otra investigación mostró que combinar creatina y pesas reduce la degradación ósea frente al placebo.
Puede reducir la inflamación. La inflamación crónica de bajo grado es frecuente en hombres y mujeres mayores y favorece la pérdida muscular. La creatina actúa como antioxidante y puede disminuir la inflamación en adultos mayores. Parece ser más efectiva cuando se combina con ejercicio aeróbico que con entrenamiento de resistencia, aunque el estudio realizado solo con fuerza duró diez días.
También puede beneficiar al cerebro. La creatina no solo mejora el rendimiento físico, sino que también puede favorecer la memoria, la función cognitiva, la atención y la fatiga mental. Son cualidades valiosas dentro y fuera del gimnasio.

Cómo usar la creatina

Una forma habitual de tomar creatina es comenzar con una fase de carga de 20 a 25 gramos al día durante aproximadamente una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.

Aun así, puedes saltarte la fase de carga y tomar directamente 3 a 5 gramos al día. El resultado es el mismo: los músculos acaban saturándose de creatina igualmente, solo que el proceso tarda unas semanas más si no haces la carga.

La creatina monohidrato es la forma más económica y también la más eficaz.

Con el tiempo han aparecido muchas variantes nuevas, y los fabricantes suelen afirmar que superan al clásico monohidrato. Sin embargo, no existe evidencia de que ninguna de esas formas más recientes sea más eficaz o más segura que la creatina monohidrato.

De hecho, la mayoría de los estudios indican que las versiones más nuevas no son tan efectivas como el monohidrato.

La investigación científica señala que la creatina es segura en adultos mayores y no provoca efectos secundarios relevantes.

Incluso el International Olympic Committee confirma que “salvo el aumento de masa corporal, no hay efectos secundarios asociados a la suplementación con creatina monohidrato, y esto ha sido revisado ampliamente”.

Respaldada por más de 500 estudios, la creatina destaca como el suplemento más eficaz para ganar músculo. Es uno de los mejores suplementos para cualquier culturista, tenga la edad que tenga.

Por sus beneficios adicionales en adultos mayores y la ausencia de efectos adversos significativos, merece un puesto indiscutible entre los diez mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años.

#2: Proteína de suero

La proteína de suero es una proteína de la leche utilizada como suplemento por culturistas y aficionados al fitness por su capacidad para favorecer la ganancia muscular.

¿Qué es la proteína de suero?

El suero es una de las dos proteínas presentes en los lácteos —la otra es la caseína— y representa el 20% de la proteína de la leche de vaca. Se absorbe rápidamente y estimula la síntesis de proteína muscular en mayor medida que otras proteínas como la caseína o la soja.

Las dos presentaciones más comunes son el aislado de suero y el concentrado de suero.

El aislado de suero es la forma más pura, con al menos un 90% de proteína. Su bajo contenido en azúcar lácteo lo convierte en una opción viable incluso si hay intolerancia a la lactosa.
El concentrado de suero contiene hasta un 80% de proteína, con algo más de grasa y lactosa. Aporta un poco menos de proteína, pero conserva más compuestos bioactivos con posibles beneficios para la salud que el aislado.

¿Qué hace la proteína de suero?

La proteína es el material de construcción del músculo. Para maximizar la ganancia muscular necesitas más proteína que la persona media. Mientras que para la población general basta con unas 0,8 gramos por kilogramo de peso al día, para estimular el máximo crecimiento muscular hacen falta más del doble. La investigación sitúa la ingesta ideal entre 1,7 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día.
Facilita alcanzar los requerimientos proteicos. Llegar a esa cantidad con alimentos convencionales es posible, pero resulta mucho más práctico complementar con uno o dos batidos. Tras entrenar, la mayoría de los culturistas encuentra más cómodo y apetecible un batido que sentarse a comer una comida sólida.
Es una de las proteínas de mayor calidad. Su perfil de aminoácidos incluye abundantes aminoácidos esenciales, imprescindibles para construir tejido muscular. Aporta también gran cantidad de BCAA, incluida la leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular. De hecho, el suero es superior a un suplemento de BCAA para estimular ese proceso.

Beneficios de la proteína de suero para culturistas mayores de 50

Para ganar músculo, necesitas suficiente proteína que acompañe al entrenamiento de fuerza. Puedes obtener toda la que tus músculos necesitan con alimentos normales, pero la suplementación resulta muy práctica cuando no tienes tiempo o posibilidad de sentarte a comer correctamente.

La proteína de suero es una de las mejores opciones para aumentar la ingesta proteica y favorecer la ganancia muscular. Algunas investigaciones señalan que maximiza la ganancia de masa magra y las mejoras de fuerza en comparación con otros suplementos proteicos.

Además, podría ofrecer ventajas sobre otras proteínas en polvo en hombres mayores.

Con la edad, los músculos se vuelven menos sensibles a la proteína. Como el suero se absorbe con rapidez y contiene más leucina que otras proteínas, estimula mejor la síntesis de proteína muscular en adultos mayores.
Una revisión de 2015 concluyó que “los hallazgos de estos estudios sugieren que la adición de suplementos de proteína de suero sería ventajosa para que los adultos mayores logren una estimulación óptima de la síntesis de proteína muscular a lo largo del día”.
Además de su capacidad para construir músculo, el suero contiene compuestos bioactivos con posibles efectos antioxidantes y propiedades de apoyo al sistema inmunitario, algo que puede ser útil en la etapa de mayor edad.

Cómo usar la proteína de suero

Como el polvo de suero es alimento concentrado, puedes usarlo como cualquier otra fuente de proteína. Sirve para aumentar la ingesta diaria con las comidas, como tentempié rico en proteína o antes y después del entrenamiento, para aportar a las fibras musculares el material necesario para crecer.

En personas jóvenes, 20 gramos de proteína de suero maximizan la síntesis de proteína muscular, pero después de los 50 la dosis más eficaz parece estar entre 35 y 40 gramos por toma.

Tanto el concentrado como el aislado producen efectos similares sobre la masa magra, así que no hace falta complicarse demasiado al elegir entre uno y otro con fines de hipertrofia.

El concentrado suele ser la opción más barata, aunque puede dar problemas si eres sensible a la lactosa y se disuelve algo peor que el aislado.

Además, una revisión reciente señaló que el concentrado puede ser la mejor opción para la pérdida de grasa.

La proteína de suero es un suplemento ideal para cualquier culturista y se gana con facilidad un lugar entre los diez mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años. Y, además, es segura y no se han reportado efectos adversos perjudiciales.

No pasa nada grave por consumir “demasiada” proteína, es decir, más de la que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse. El organismo utiliza el exceso para construir otros tejidos libres de grasa y como fuente de energía.

#3: Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, una hormona multifuncional y un nutriente esencial que puede obtenerse a través de algunos alimentos y en forma de suplemento. El cuerpo también puede fabricarla al exponerse a la luz solar.

Se utiliza para regular los niveles de calcio y fosfato, lo que ayuda a mantener huesos y dientes fuertes. También es fundamental para que los músculos funcionen correctamente.

Aunque la mayoría de las vitaminas pueden cubrirse con la dieta habitual, la vitamina D suele ser más difícil de alcanzar. No existen demasiadas fuentes naturales buenas. La yema de huevo, el pescado graso y el hígado son opciones útiles, pero la mayoría de las personas no consume suficiente cantidad para cubrir sus necesidades.

Casi la mitad de la población adulta de Estados Unidos presenta déficit de vitamina D. En las personas negras la cifra es todavía mayor, porque la pigmentación de la piel reduce su producción cutánea.

Dado lo extendida que está esta deficiencia, algunos países como el Reino Unido aconsejan tomar un suplemento diario durante el otoño y el invierno.

Beneficios de la vitamina D para culturistas mayores de 50

A medida que envejeces, aumenta la probabilidad de sufrir déficit de vitamina D. En las personas mayores, los niveles de esta vitamina se asocian de forma independiente con la pérdida de masa muscular y de fuerza.

Aunque cumple una función importante en el rendimiento muscular, no deberías esperar ganancias espectaculares de fuerza o masa por tomar un suplemento de vitamina D.

La investigación observacional relaciona la vitamina D con músculos más fuertes, pero los ensayos controlados no encuentran de forma consistente efectos beneficiosos relevantes.

Aun así, en atletas de entre 18 y 45 años, todos los estudios muestran tendencias hacia una mejora de la fuerza, aunque los resultados no se consideren significativos.

Se han descrito mejoras de fuerza muscular de hasta un 8% y aumentos medios de 6,5 kg en el 1RM de press de banca en algunos estudios con vitamina D.

Por desgracia, hay poca investigación en deportistas veteranos, aunque un ensayo controlado sí mostró una mejora de la calidad muscular con la suplementación en adultos mayores.

Es probable que la vitamina D aporte más beneficios a largo plazo para la salud general que ventajas inmediatas para el entrenamiento. Sin embargo, si tu salud no está en un estado óptimo, tampoco es razonable esperar un rendimiento deportivo óptimo.

Cómo usar la vitamina D

Si sospechas que no estás obteniendo suficiente vitamina D por la dieta o por la exposición solar, considera tomar entre 2.000 y 4.000 UI diarias. Esa cantidad puede elevar los niveles hasta un rango adecuado sin efectos perjudiciales.

Hay dos tipos de vitamina D: D2 y D3.

La vitamina D2 solo se encuentra en fuentes vegetales, mientras que la D3 se obtiene de alimentos de origen animal.

La D3 es claramente más eficaz que la D2 para aumentar los niveles de vitamina D y debería ser la opción preferida.

Si no consumes productos de origen animal, también puedes obtener D3 en forma de suplemento, ya que puede sintetizarse a partir de líquenes y es apta para veganos.

Al ser una vitamina liposoluble, conviene tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa para favorecer la absorción.

La vitamina D es esencial para los músculos, y tener niveles bajos probablemente no sea lo ideal para el rendimiento en musculación. Solo por eso ya merece estar entre los diez mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años.

Tomar entre 2.000 y 4.000 UI al día es una buena forma de asegurarte un aporte suficiente para una salud y un rendimiento óptimos.

#4: Suplementos de nitrato

El nitrato es un compuesto natural presente en verduras como la remolacha, las espinacas y otras hojas verdes. También puede obtenerse en forma de suplemento, normalmente como zumo de remolacha.

Cuando consumes alimentos ricos en nitrato o tomas un suplemento de este tipo, el cuerpo lo convierte en óxido nítrico.

El óxido nítrico, o NO, es una molécula que dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre hacia el músculo y ayuda a que se contraiga mejor.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research indica que la suplementación con nitrato mejora el rendimiento en el gimnasio. Permite hacer más repeticiones y reduce el tiempo de recuperación después de una sesión de alta intensidad.

Con una dieta equilibrada se obtiene una cantidad razonable de nitrato. Un estudio encontró que los atletas ingieren, de media, algo más de 100 mg al día procedentes de los alimentos.

Sin embargo, esa cantidad no basta para obtener posibles beneficios de rendimiento. Los estudios sobre ejercicio suelen trabajar con dosis de entre 300 y 600 mg diarios.

Llegar a esa cantidad solo con comida es posible en teoría, pero tomar un suplemento de remolacha resulta mucho más práctico.

Beneficios de los suplementos de nitrato para culturistas mayores de 50

Los suplementos de nitrato mejoran la potencia muscular máxima en una media del 5%. Es una mejora apreciable y aparece tanto en personas jóvenes como en mayores.

La producción de óxido nítrico disminuye con la edad, de modo que los suplementos de nitrato pueden ser todavía más útiles para el levantador o culturista veterano.

Una revisión sistemática reciente encontró pruebas convincentes de que los suplementos de nitrato mejoran el rendimiento físico y aumentan el tiempo hasta la fatiga en adultos mayores.

Además, los suplementos de remolacha aportan otros beneficios importantes para esta etapa, como la reducción de la presión arterial y de factores asociados al estrés oxidativo y la inflamación, entre otros efectos favorables para la salud.

Cómo usar los suplementos de nitrato

La mejor forma de utilizar un suplemento de nitrato, como el zumo de remolacha, es tomarlo como preentrenamiento entre 2 y 3 horas antes del ejercicio o de manera regular durante un periodo prolongado.

Ambos protocolos parecen igual de eficaces, aunque para obtener los posibles beneficios para la salud no basta con tomarlo una sola vez, sino que hace falta un uso continuado. Una dosis eficaz se sitúa entre 300 y 600 mg de nitrato. Un chupito de 70 ml de zumo de remolacha aporta alrededor de 300 a 400 mg de nitrato.

Otros suplementos que podrían ayudar a partir de los 50

Además de los grandes protagonistas anteriores, hay muchos otros suplementos de musculación que compiten por tu atención. Algunos pueden ser útiles para culturistas mayores de 50 años, mientras que otros son una pérdida de dinero. Los seis siguientes pertenecen al primer grupo, sin ningún orden concreto.

#1: Vitamina B12

La vitamina B12 es especialmente importante en la edad madura, ya que el envejecimiento aumenta el riesgo de déficit, independientemente de la dieta.

Es esencial para el metabolismo de algunos aminoácidos y cumple un papel clave en el transporte de oxígeno hacia los músculos. Si el cuerpo recibe poca B12, los músculos no funcionan al máximo y los niveles de energía caen en picado.

Los estudios epidemiológicos muestran que entre el 5% y el 60% de la población general presenta déficit de vitamina B12. Como culturista mayor, conviene asegurarte de obtener suficiente cantidad de este micronutriente esencial, porque el cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

Los deportistas deberían mantener niveles sanguíneos de B12 entre 400 y 700 pg/mL para rendir al máximo. Como probablemente no puedas controlar esos niveles por tu cuenta, un suplemento de B12 puede ser una buena medida preventiva.

La buena noticia es que puedes suplementarte con B12 sin preocuparte por una sobredosis, ya que es segura en cualquier dosis y no suele provocar efectos secundarios. Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que el exceso se elimina por la orina.

#2: Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en el músculo. Cuando la carnosina es alta, actúa como tampón del lactato, lo que permite rendir mejor y retrasar la fatiga.

Tus niveles de carnosina disminuyen con la edad, así que la beta-alanina es una opción prometedora para mejorar el rendimiento en culturistas mayores de 50 años.

Es un ingrediente habitual en los suplementos preentrenamiento.

Gran parte de la investigación indica que la beta-alanina mejora el rendimiento en esfuerzos de entre uno y cuatro minutos. Sin embargo, no hay demasiados estudios en adultos mayores.

Algunos trabajos pequeños muestran mejoras en la resistencia muscular y en el volumen de entrenamiento de deportistas veteranos. Otros no encuentran que favorezca el crecimiento muscular ni el aumento de fuerza.

Aun así, puede valer la pena probarla, porque es segura y en general ha demostrado eficacia.

Toma entre 3,2 y 6,4 gramos al día durante aproximadamente un mes para saturar el músculo de carnosina. Después, puedes bajar la dosis a mantenimiento, alrededor de 1,2 gramos diarios.

La beta-alanina tiene un efecto secundario muy característico. No es necesariamente negativo, porque a algunas personas incluso les gusta: puede provocar hormigueo en la piel, una sensación de pinchazos llamada parestesia. Es inofensiva, pero hay quien la encuentra molesta, sobre todo durante el entrenamiento. Otros la consideran estimulante y les ayuda a concentrarse en el esfuerzo máximo.

#3: Cafeína

Probablemente no necesita presentación. Es la sustancia más consumida del mundo, con miles de millones de personas que la toman cada día en forma de café, té o refrescos.

Como suplemento, la cafeína es muy popular y se conoce bien por su capacidad para mejorar el rendimiento.

Tomar entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes de entrenar es una estrategia eficaz. Ayuda a rendir mejor en casi cualquier tarea física, incluido el levantamiento de pesas.

Una dosis más alta, de hasta 9 mg por kilogramo, podría mejorar aún más el rendimiento, pero también aumenta el riesgo de efectos secundarios desagradables como las náuseas.

Poco sirve una mejora teórica si te impide entrenar con normalidad.

Hay pocos estudios que comparen a personas jóvenes y mayores en relación con los efectos de la cafeína sobre el rendimiento, pero varios trabajos muestran que los deportistas veteranos también se benefician.

La cafeína no influye directamente en las ganancias de forma relevante, pero si rindes mejor de manera constante en el gimnasio, con el tiempo podrías obtener más fuerza y masa muscular.

Puedes consumirla de varias formas: café, bebidas energéticas o comprimidos de cafeína; todas funcionan. Sin embargo, el café habitual ofrece posibles beneficios para la salud que otras fuentes no aportan, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, tomar café con moderación puede ayudar a reducir la ingesta diaria de energía y prevenir un aumento de peso no deseado.

La cafeína es segura dentro de las dosis recomendadas y es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento.

Eso sí, si tomas demasiada, puedes experimentar náuseas, mareo y debilidad. No es peligroso, pero sí muy desagradable.

Lo ideal es empezar con una dosis baja para comprobar la tolerancia.

#4: Suplementos multivitamínicos y minerales

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y rendir bien. Suelen trabajar en conjunto, así que una carencia de una o dos vitaminas o minerales puede afectar a muchos procesos del organismo.

Los suplementos de vitaminas y minerales no sustituyen una dieta saludable y, en la mayoría de los casos, lo ideal es obtener lo necesario a partir de los alimentos.

Sin embargo, no todo el mundo sigue siempre una alimentación variada.

Los culturistas, por ejemplo, suelen basar su dieta en unos pocos alimentos elegidos por su valor para ganar músculo, no necesariamente por su contenido en micronutrientes.

No esperes notar efectos inmediatos al tomar un multivitamínico y mineral.

Más bien, piénsalo como un seguro frente a posibles carencias. No cubrir bien uno o varios micronutrientes probablemente perjudique tus progresos a largo plazo.

Estos suplementos pueden ser especialmente útiles en adultos mayores.

Si eliges uno, busca una fórmula sin cantidades excesivas de ningún micronutriente.

Más no siempre significa mejor.

Cubrir la ingesta diaria recomendada es positivo, pero un exceso de determinadas vitaminas o minerales puede ser perjudicial con el tiempo.

Mucha gente abusa de antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, pero no existe evidencia de que eso mejore la salud ni la musculación.

#5: L-leucina

La L-leucina es un aminoácido esencial, uno de los tres BCAA, y se conoce por activar la síntesis de proteína muscular. Una comida rica en proteínas que contenga entre 2,5 y 3 gramos de leucina estimula al máximo ese proceso.

Con la edad, los músculos se vuelven menos sensibles a la proteína. Cada ingesta estimula algo menos crecimiento muscular que cuando eras joven.

Eso puede compensarse aumentando la cantidad de proteína en cada comida, y con ello la leucina total.

No siempre es fácil poner más proteína en el plato, o quizá prefieras fuentes vegetales, que de forma natural suelen aportar menos leucina.

En ese caso, puedes añadir leucina a las comidas para “rescatar” una toma con poca proteína de alta calidad.

Entre 3 y 4 gramos de leucina bastan para optimizar el potencial anabólico de una comida. Si ya comes una dieta alta en proteínas y cada comida aporta entre 35 y 40 gramos de proteína de calidad, añadir más leucina probablemente solo servirá para gastar dinero.

La suplementación con leucina puede ser una estrategia útil para aumentar el efecto de las comidas vegetales o cuando sabes que estás ingiriendo menos proteína de la necesaria para alimentar bien el músculo.

#6: Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para la salud. Ayudan a mantener la estructura celular, combaten la inflamación y son fundamentales para que el cerebro y los músculos funcionen de forma óptima.

Los tres principales ácidos grasos esenciales omega-3 son ALA, DHA y EPA. De ellos, el ALA es el más fácil de obtener en cantidades suficientes. El DHA y el EPA se encuentran sobre todo en pescado azul y en otros tipos de marisco.

Si comes mucho pescado, probablemente cubras todas tus necesidades con la dieta. Si no es así, quizá te interese un suplemento.

Algunas investigaciones respaldan los omega-3 para favorecer el desarrollo muscular, especialmente en adultos mayores.

Un estudio pequeño observó un aumento de la síntesis de proteína muscular en adultos mayores tras ocho semanas de suplementación con omega-3.

Otro ensayo encontró una mejor respuesta anabólica al entrenamiento de fuerza después de 16 semanas tomando omega-3.

Estos hallazgos están respaldados por otros estudios que muestran aumento de masa y función muscular, o una mejora de la fuerza, al usar aceite de pescado durante un programa de fuerza.

Varios estudios también muestran que los omega-3 reducen el dolor muscular que puede aparecer después del entrenamiento.

Pese a lo prometedor de la investigación, todavía hacen falta más estudios. Por ahora, es pronto para afirmar con certeza que los omega-3 te ayudarán a ganar más músculo y fuerza. Un metaanálisis encontró beneficios modestos en la masa muscular de las personas mayores. Eso sí, hablamos de adultos mayores que intentan frenar la sarcopenia, no de culturistas en sentido estricto.

Aunque la evidencia no sea concluyente para mejorar las ganancias musculares, eso no significa que debas tirar el aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 ofrecen muchos otros beneficios, entre ellos una menor probabilidad de enfermedad cardiovascular.

Suplementos innecesarios o inútiles: mejor evitarlos

Muchos suplementos se promocionan con gran intensidad, pero no cuentan con respaldo científico sólido. No hace falta gastar dinero en los siguientes.

#1: BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada son esenciales para construir músculo, pero tomarlos en forma de suplemento aporta muy poco en términos de fuerza, masa magra o composición corporal.

Los suplementos de BCAA pueden reducir el dolor muscular, pero para ganar músculo no hay pruebas de que resulten útiles. Es mejor recurrir a una proteína en polvo que aporte todos los aminoácidos necesarios en cantidad suficiente.

#2: Glutamina

La glutamina es un aminoácido presente en todos los alimentos ricos en proteína. El cuerpo también puede fabricarla cuando lo necesita.

Es un suplemento habitual entre culturistas y otros deportistas, que se usa para mejorar la recuperación, reducir la degradación muscular, elevar los niveles de hormona del crecimiento y reforzar la función inmunitaria.

Sin embargo, décadas de estudios científicos no respaldan la glutamina para ninguna de esas funciones. Es un ejemplo claro de cómo la industria de los suplementos toma investigación descontextualizada y la convierte en reclamo de marketing. Y le funciona.

No hay motivo para gastar dinero en suplementos de glutamina.

#3: Potenciadores de testosterona

La testosterona es la hormona sexual masculina más asociada con la fuerza y el crecimiento muscular, y sus potentes efectos sobre las células musculares son bien conocidos.

Sus niveles descienden lentamente con la edad, lo que hace que la idea de aumentar la testosterona mediante suplementos resulte muy atractiva.

Si funcionaran, claro.

La mayoría de los ingredientes de los llamados “potenciadores de testosterona” no cuentan con respaldo científico, y cuando sí existe, las dosis suelen ser demasiado bajas para producir efectos apreciables. Además, cuando un estudio encuentra que un potenciador de testosterona funciona, casi siempre está financiado por la empresa que vende el producto.

Cuando estos suplementos parecen funcionar, puede haber una razón preocupante: a menudo contienen sustancias ilegales. Los suplementos contaminados probablemente sean más comunes de lo que parece, y los que prometen manipular hormonas están entre los más problemáticos.

Si tus niveles de testosterona son clínicamente bajos, el entrenamiento por sí solo no te dará los resultados que buscas. Conviene hacer una analítica si te preocupa. Y si realmente tienes testosterona baja, existen tratamientos recetados que sí funcionan y se utilizan bajo supervisión médica. El consejo profesional siempre es mejor que unos dudosos suplementos para subir la testosterona.

#4: Quemagrasas

Los quemagrasas son suplementos que prometen ayudar a eliminar grasa corporal y acelerar la pérdida de peso. Suelen dirigirse a culturistas y aficionados al fitness que quieren reducir el porcentaje graso y lograr un físico más definido y musculado.

En teoría, un quemagrasas podría facilitar la pérdida de grasa de dos maneras:

Reduciendo el apetito, para comer menos calorías y mantener un déficit energético.
Aumentando el número de calorías que gastas cada día.

El problema es que no funcionan como prometen.

Aunque pueden incluir cafeína, extracto de té verde y otros compuestos termogénicos, hay poca evidencia de que sean eficaces para perder peso o mejorar la composición corporal.

Los quemagrasas legales que prometen aumentar tus hormonas no aumentan gran cosa, al menos no lo suficiente como para importar. Los “suplementos” que sí alteran las hormonas, en cambio, pueden ser muy eficaces para perder grasa. Pero si realmente lo son de forma relevante, es porque contienen sustancias de prescripción médica.

Si quieres aprender más sobre suplementos dietéticos, cuáles merecen tu dinero y cuáles son dudosos o inútiles, consulta StrengthLog’s Supplement Guide, una guía gratuita en la que se analizan 26 de los suplementos más populares.

Resumen

Y ahí lo tienes: los diez mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años.

Algunos, como la creatina, están respaldados por cientos de estudios y han demostrado con claridad su eficacia. Otros son prometedores y pueden ayudarte de forma directa o indirecta en tu progreso.

No necesitas ninguno de ellos, pero los suplementos adecuados pueden marcar una diferencia apreciable y ayudarte a cubrir mejor tus necesidades nutricionales y a alcanzar tus objetivos de musculación.

Los mejores suplementos de musculación para hombres mayores de 50 años:

Suplementos útiles de musculación para hombres mayores de 50 años:

Suplementos de musculación innecesarios para hombres mayores de 50 años:

Si te ha resultado útil este artículo, también puedes consultar la guía completa para ganar músculo después de los 50.

Los suplementos pueden ayudarte a acercarte a tus objetivos físicos, pero ningún suplemento del mundo hará que ganes músculo si tu entrenamiento no está bien planteado. El trabajo de fuerza es esencial para envejecer de manera saludable y funcional, y además ayuda a mantener un aspecto joven.

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