▷ ¿Peso muerto con piernas rígidas o curl nórdico para el crecimiento de los isquiotibiales?

Puntos clave:

Jugadores élite de rugby fueron asignados a entrenar, dos veces por semana durante cinco semanas, el peso muerto con piernas rígidas o el curl nórdico de isquiotibiales.
La longitud de los fascículos musculares y el grosor muscular del bíceps femoral tendieron a aumentar más en el grupo del curl nórdico que en el del peso muerto con piernas rígidas. En ambos grupos, la fuerza excéntrica de los isquiotibiales mejoró en una medida similar.
La longitud corta de los fascículos musculares y una baja fuerza excéntrica de los isquiotibiales son dos factores de riesgo de lesión por distensión en esta musculatura.

¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir las distensiones de isquiotibiales? ¿Y cuál resulta más útil para aumentar el tamaño de esta musculatura?

En este artículo repaso brevemente un estudio reciente sobre entrenamiento de isquiotibiales realizado en jugadores élite de rugby brasileños. Conocí este trabajo a través del boletín MASS, del que soy afiliado.

Las lesiones por distensión de isquiotibiales son frecuentes en muchos deportes de equipo, incluido el rugby. Su prevalencia se sitúa alrededor de 0,27 y 5,6 lesiones por cada 1000 horas de exposición en entrenamientos y partidos, respectivamente. Además, cada lesión de este tipo conlleva una media de 17 días de baja y la tasa de recaída es elevada, en torno al 23%. Por eso, encontrar métodos eficaces de prevención tiene un valor práctico enorme.

Uno de esos métodos preventivos es el curl nórdico de isquiotibiales, que ha demostrado reducir a la mitad el riesgo de lesión cuando se incorpora al programa de entrenamiento de los deportistas.

En este estudio, los investigadores quisieron comparar los efectos de entrenar con curls nórdicos frente a hacer peso muerto con piernas rígidas.

Participantes y método

Los investigadores lograron reclutar a 23 jugadores de la liga premier brasileña de rugby, con una media de diez años de experiencia en este deporte. Los jugadores se dividieron en dos grupos, que entrenaron dos veces por semana durante cinco semanas: uno realizó el ejercicio nórdico de isquiotibiales y el otro, peso muerto con piernas rígidas.

El volumen de entrenamiento progresó a lo largo de las cinco semanas de esta manera:

Semana 1: 2 series de 8 repeticiones
Semana 2: 3 series de 8 repeticiones
Semana 3: 3 series de 10 repeticiones
Semana 4: 4 series de 10 repeticiones
Semana 5: 4 series de 12 repeticiones

El grupo que realizó peso muerto con piernas rígidas comenzó con una carga equivalente al 75% de su 1RM y fue aumentando el peso cuando consideraba que, al terminar la serie, todavía podría haber completado más de una repetición adicional. En este caso, ejecutaban tanto la fase concéntrica como la excéntrica, como en un entrenamiento convencional.

El grupo del curl nórdico, en cambio, solo realizó la fase excéntrica del movimiento. Su objetivo era descender lo más lentamente posible hacia el suelo, usando únicamente el control de los isquiotibiales durante la bajada. Después se apoyaban con las manos y volvían a la posición inicial. En la práctica, esto significó que este grupo trabajó a una intensidad relativa mucho mayor respecto a su 1RM.

Una semana antes y una semana después del periodo de entrenamiento, los investigadores evaluaron a los participantes con varias pruebas:

Grosor muscular y longitud de los fascículos musculares en el punto medio del bíceps femoral, medidos por ecografía.
Fuerza concéntrica y excéntrica de los isquiotibiales, evaluada mediante una máquina BioDex.
Altura del salto con contramovimiento.

La adherencia fue sobresaliente: 100%. Todos los participantes completaron cada una de las sesiones programadas.

Resultados

Tras las cinco semanas de entrenamiento, los investigadores observaron que:

La longitud de los fascículos musculares del bíceps femoral aumentó de forma significativamente mayor en el grupo del curl nórdico que en el grupo del peso muerto con piernas rígidas: 14% frente a 6%.
El grosor muscular del bíceps femoral tendió a aumentar más en el grupo del curl nórdico que en el grupo del peso muerto con piernas rígidas: 8% frente a 4%.
La mejora en la fuerza excéntrica de isquiotibiales fue bastante parecida entre grupos: 9% en el grupo del curl nórdico y 7% en el grupo del peso muerto con piernas rígidas.
El grupo del peso muerto con piernas rígidas mostró aumentos algo mayores en el salto con contramovimiento (5%) y en la fuerza concéntrica de isquiotibiales (6%) que el grupo del curl nórdico, que solo mejoró un 1% y un 2%, respectivamente.

Resumen de los resultados:

	Grupo del curl nórdico	Grupo del peso muerto con piernas rígidas
Longitud de los fascículos del bíceps femoral	14%	6%
Grosor muscular del bíceps femoral	8%	4%
Fuerza concéntrica de isquiotibiales	2%	6%
Fuerza excéntrica de isquiotibiales	9%	7%
Salto con contramovimiento	1%	5%

Qué significa esto en la práctica

Los resultados de este estudio sugieren que el curl nórdico es más eficaz que el peso muerto con piernas rígidas para aumentar la longitud de los fascículos del bíceps femoral y, probablemente, también para favorecer el grosor muscular y la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. El peso muerto con piernas rígidas, por su parte, parece más útil para mejorar la fuerza concéntrica de esta musculatura y la altura del salto con contramovimiento. Eso sí, esta comparación debe leerse dentro del contexto del protocolo utilizado: en el grupo nórdico se trabajó solo la fase excéntrica, mientras que en el peso muerto con piernas rígidas se realizaron ambas fases del movimiento.

Si tu prioridad es prevenir lesiones

Si tu objetivo principal es reducir el riesgo de distensiones de isquiotibiales, la opción más razonable es el curl nórdico. La evidencia previa ya apunta a que este ejercicio puede recortar a la mitad la probabilidad de sufrir estas lesiones, y este estudio refuerza su valor al mostrar mejoras en la longitud de los fascículos musculares y en la fuerza excéntrica, dos variables relevantes en la prevención.

Si tu prioridad es aumentar masa muscular

Si lo que buscas es desarrollar unos isquiotibiales más grandes, lo más sensato es combinar un ejercicio de extensión de cadera, como el peso muerto con piernas rígidas, con un ejercicio de flexión de rodilla, como el curl nórdico. Es muy posible que ambos estímulos se complementen y contribuyan a un desarrollo global más completo de la musculatura posterior del muslo.

En definitiva, no se trata tanto de elegir un único ejercicio “ganador” como de entender qué adaptación persigue cada movimiento. El curl nórdico destaca por su utilidad preventiva y por su impacto sobre variables estructurales asociadas a menor riesgo de lesión. El peso muerto con piernas rígidas, en cambio, ofrece ventajas cuando el objetivo es sumar fuerza concéntrica y rendimiento general. La mejor elección dependerá de qué estés intentando mejorar dentro de tu programa de entrenamiento.