5 pasos para recuperar el control del peso corporal

Es normal que, en la adolescencia y también en la adultez, muchas personas no se sientan del todo cómodas con su índice de masa corporal. Da igual la estatura, el color de pelo o la etapa de vida: en algún momento casi todos nos hemos enfrentado a esa inquietud por el peso y a la sensación de no estar del todo donde quisiéramos.

Cuando ocurre, lo más habitual es buscar respuestas rápidas en internet, seguir consejos improvisados o lanzarse a una dieta sin criterio. A veces se recurre a la restricción extrema; otras, se come a deshoras y se espera que el cambio llegue por sí solo. El problema es que ese enfoque suele generar frustración y resultados poco sostenibles.

Qué es el índice de masa corporal y para qué sirve

Antes de pensar en dietas, conviene entender qué mide realmente este indicador. El índice de masa corporal (IMC), también llamado índice de peso corporal, es una referencia recomendada por la Organización Mundial de la Salud para estimar si el peso de una persona está por debajo, dentro o por encima de lo considerado habitual según su estatura.

Su cálculo es sencillo: se divide el peso en kilogramos entre la altura en metros elevada al cuadrado. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg y mide 1,65 m, el cálculo sería 60/(1,65)² = 22,05.

Una vez obtenido el resultado, se compara con estos rangos:

• 18,49 o menos: subponderal;
• entre 18,50 y 24,99: peso normal;
• entre 25,00 y 29,99: sobrepeso;
• entre 30,00 y 34,99: obesidad grado I;
• entre 35,00 y 39,99: obesidad grado II;
• 40,00 o más: obesidad mórbida.

Este dato puede orientar sobre si existe o no un grado de obesidad y también ayudar a estimar cuántos kilos habría que ganar o perder para acercarse a un peso más adecuado en relación con la altura.

Cuando el IMC se sitúa fuera de los valores normales, aumenta la probabilidad de presentar ciertos problemas de salud. Entre ellos se incluyen diabetes, alteraciones cardíacas, dificultades respiratorias y también trastornos psicológicos. Por eso, más que una cifra aislada, el IMC debe entenderse como una señal útil para revisar hábitos y cuidar el bienestar general.

Existe un régimen perfecto para controlar el peso?

La respuesta corta es no. No existe un plan universal que funcione igual para todo el mundo y que garantice los mismos resultados en cada cuerpo. Lo que sí existe es un conjunto de hábitos coherentes que, mantenidos en el tiempo, facilitan alcanzar y conservar un peso saludable.

La clave no está en una solución milagrosa, sino en la constancia. Alimentación ordenada, movimiento regular, descanso suficiente y una relación más equilibrada con la comida suelen dar mejores resultados que cualquier método extremo. A partir de ahí, conviene adaptar las pautas a la rutina, al nivel de actividad y a los objetivos de cada persona.

1. Revisar la organización de las comidas

Una base útil es recuperar una estructura sencilla: tres comidas al día, con un desayuno más completo, una cena ligera y meriendas saludables si hacen falta. No se trata de comer menos por comer menos, sino de distribuir mejor la energía a lo largo del día.

El menú debería dar prioridad a verduras, frutas, fibra, pescado y cereales, siempre preparados de manera saludable. También conviene dejar de lado los alimentos semipreparados y las bebidas carbonatadas, que suelen aportar calorías poco útiles. Otro punto importante es vigilar el azúcar, tanto el que se añade de forma directa como el que aparece oculto en muchos productos habituales.

2. Aumentar la actividad física

Caminar, moverse más y subir escaleras son buenos hábitos, pero en muchos casos no bastan por sí solos. La actividad física moderada y practicada con regularidad marca una diferencia real en el control del peso y en la sensación general de energía.

En ese sentido, Școala Fitness Mama ha desarrollado programas adaptados a quienes desean perder peso o, por el contrario, ganar algunos kilos. El objetivo común de estas propuestas es acercar a cada mujer al peso con el que se siente mejor y en el que su cuerpo funciona de manera más equilibrada.

3. Dormir bien y respetar el descanso

El sueño no es un detalle secundario. Dormir lo suficiente permite que el organismo recupere energía y gestione mejor sus procesos internos. Cuando el descanso es escaso o irregular, es más difícil mantener hábitos estables y tomar decisiones coherentes con los objetivos planteados.

Por eso, cuidar las horas de sueño y la calidad del descanso forma parte del proceso tanto como comer mejor o hacer ejercicio. No sustituye a los demás hábitos, pero sí los refuerza.

4. Cambiar la forma de relacionarse con la comida

Controlar el peso no significa renunciar para siempre a los platos favoritos. En muchos casos, lo más efectivo es introducir pequeños ajustes sostenibles. Reducir el tamaño de las porciones es una medida sencilla que puede tener un impacto notable. También ayuda limitar los dulces a una vez por semana y planificar con antelación los menús de los días siguientes.

La organización importa más de lo que parece. Tener claro qué se va a cocinar evita improvisaciones, ayuda a comprar mejor y reduce la tentación de recurrir a opciones poco equilibradas cuando falta tiempo o energía.

5. Mantener un objetivo realista y sostener el compromiso

El cambio funciona mejor cuando existe una meta clara. No basta con desear un peso ideal; hace falta convertir ese propósito en un compromiso cotidiano. Eso implica seguir las pautas anteriores incluso cuando aparecen tentaciones, cansancio o falta de motivación.

Encontrar una motivación real es esencial para no abandonar a la primera dificultad. Cuanto más integrados estén estos hábitos en la vida diaria, más natural será mantenerlos a largo plazo.

La idea más importante es esta: las reglas solo funcionan de verdad cuando dejan de sentirse como una obligación y pasan a formar parte de tu estilo de vida. Cuanto más sostenibles sean, más fácil será ver resultados y conservarlos en el tiempo.