Beta-alanina: efectos, beneficios y seguridad –

La beta-alanina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares para mejorar el rendimiento físico. Aunque su uso se ha extendido con rapidez, se trata de una incorporación relativamente reciente al panorama de la suplementación: el primer estudio en humanos se publicó en 2006. Desde entonces, su presencia no ha dejado de crecer, tanto en productos preentrenamiento como en formato de suplemento independiente.

Su interés no se basa en un efecto estimulante inmediato, sino en su capacidad para ayudar a retrasar la fatiga y aumentar la capacidad de trabajo. Lo hace elevando los niveles de carnosina en el músculo, lo que contribuye a reducir la acidosis muscular y a sostener mejor el esfuerzo, sobre todo en ejercicios de alta intensidad que duran entre 1 y 10 minutos. Algunos trabajos también apuntan a posibles beneficios en fuerza y resistencia en periodos más largos, aunque en ese terreno todavía hacen falta más estudios.

En la práctica, una suplementación diaria de 3,2 a 6,4 gramos durante 2 a 4 semanas puede cargar los músculos de carnosina y mejorar el rendimiento. Después de esa fase inicial, es posible reducir la dosis a 1,2 gramos al día y mantener elevados los niveles musculares.

A continuación se explica qué es la beta-alanina, cómo actúa y en qué casos puede resultar útil tanto para levantadores como para deportistas de otras disciplinas.

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede producirlo por sí mismo cuando lo necesita. En el cuerpo, esta síntesis ocurre en el hígado. También está presente en alimentos habituales, especialmente en la carne, el pescado y las aves.

A diferencia de los aminoácidos que forman parte estructural de las proteínas del músculo, los órganos y los tejidos, la beta-alanina no se utiliza para construir masa muscular de manera directa. Su interés está en otra vía: aumentar la cantidad de carnosina en el músculo, una sustancia clave para rendir mejor durante el esfuerzo.

¿Cómo funciona la beta-alanina?

La beta-alanina actúa elevando la concentración de carnosina en el músculo.

La carnosina cumple dos funciones principales relacionadas con el rendimiento:

• Amortiguador intracelular. Funciona como un sistema de tamponamiento dentro de la célula, ayudando a mantener el equilibrio del pH durante el ejercicio intenso. La acidosis muscular puede limitar el rendimiento al interferir con la contracción muscular y la síntesis de fosfato. Al aumentar la carnosina muscular mediante la suplementación con beta-alanina, se atenúa la caída del pH en esfuerzos de alta intensidad.

La carnosina es un дипéptido formado por la unión de beta-alanina y otro aminoácido, la histidina. Para sintetizarla, el organismo necesita la enzima carnosina sintasa. Esta sustancia se almacena sobre todo en los músculos, especialmente en las fibras de contracción rápida.

En la síntesis de carnosina, la beta-alanina es el factor limitante. En el músculo, la histidina abunda, mientras que la beta-alanina está presente en cantidades relativamente bajas. Por eso, aunque haya histidina disponible, no se pueden formar niveles máximos de carnosina si no se incrementa antes la disponibilidad de beta-alanina.

Ahí es donde entran los suplementos de beta-alanina.

Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la carnosina muscular

Como ya se ha mencionado, la beta-alanina se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en carne, pescado y aves. Para el funcionamiento muscular normal, una dieta habitual suele ser suficiente. Sin embargo, para elevar la carnosina hasta niveles que repercutan en el rendimiento deportivo hacen falta cantidades diarias mucho mayores, aproximadamente diez veces más. Por eso, cuando se busca aprovechar sus posibles ventajas ergogénicas, la suplementación resulta necesaria.

Los niveles iniciales de carnosina muscular varían mucho de una persona a otra. En general, quienes practican entrenamientos de alta intensidad o fuerza tienden a mostrar valores más altos. En culturistas, por ejemplo, la concentración de carnosina en el músculo puede ser el doble que en personas no entrenadas.

El hecho de que los alimentos de origen animal aporten más beta-alanina explica que vegetarianos y veganos suelan tener entre un 25 y un 50 % de la carnosina muscular de los omnívoros. Quienes consumen grandes cantidades de carne presentan, por lo general, los niveles más altos.

Tomar entre 4 y 6 gramos de beta-alanina al día aumenta la carnosina muscular entre un 20 y un 30 % en dos semanas, y entre un 40 y un 60 % en cuatro semanas.

El periodo de lavado de la beta-alanina oscila entre 6 y 15 semanas, dependiendo de si la persona responde mucho o poco al suplemento. Ese periodo es el tiempo que tarda la carnosina muscular en volver a sus niveles habituales cuando se deja de tomar.

La suplementación con beta-alanina eleva la carnosina muscular tanto en personas entrenadas como en no entrenadas, con independencia del valor basal. Además, hasta ahora no se ha podido establecer un límite máximo de acumulación de carnosina en el músculo.

Efectos de la beta-alanina sobre el rendimiento deportivo

¿Mejorará el rendimiento con beta-alanina? La evidencia científica indica que sí, especialmente en ejercicios intensos y de corta duración.

Distintos estudios individuales han mostrado resultados positivos: aumenta el trabajo total realizado en ciclistas, mejora los tiempos de remo en deportistas muy entrenados y eleva el 1RM en sentadilla y la potencia en personas con experiencia en entrenamiento de fuerza.

Hasta la fecha se han publicado dos metaanálisis que reúnen los resultados de estudios previos sobre beta-alanina.

Metaanálisis de 2012

El primero, publicado en 2012, analizó ensayos en humanos, doble ciego y controlados con placebo, en los que existía un grupo que recibía solo beta-alanina y otro que recibía placebo.

Los resultados mostraron un efecto pequeño, pero estadísticamente significativo. Una dosis acumulada de 179 gramos de beta-alanina se asoció con una mejora media del 2,85 % en el rendimiento. Eso equivale, por ejemplo, a tomar unos 6 gramos diarios durante un mes. Aunque sobre el papel el cambio parezca modesto, en contextos competitivos puede marcar diferencias apreciables.

Si se observan la intensidad y la duración de las pruebas analizadas, el mayor efecto aparece en esfuerzos de alta intensidad. En particular, la beta-alanina parece resultar más útil cuando el ejercicio dura al menos 1 minuto y no supera los 4 minutos. También sugiere beneficios en tareas de más de 4 minutos, mientras que en esfuerzos de menos de un minuto el efecto deja de ser relevante.

Este metaanálisis encontró además un efecto significativo sobre la capacidad de trabajo, aunque no sobre el rendimiento propiamente dicho. Es posible que esto se debiera al número reducido de estudios disponibles en aquel momento.

Metaanálisis de 2017

El segundo metaanálisis, publicado en 2017, revisó los efectos de la beta-alanina sobre la capacidad y el rendimiento en humanos sanos. Incluyó hombres y mujeres de todas las edades y con distintos niveles de entrenamiento, desde personas activas de forma recreativa hasta deportistas profesionales.

Los resultados confirmaron que la beta-alanina sí tiene efectos ergogénicos. Repitió parte de lo observado en 2012 y ratificó sus beneficios cuando el ejercicio dura entre 1 y 4 minutos. En tareas de menos de un minuto no se detectó ventaja alguna.

Con criterios de análisis adaptados, este metaanálisis amplió además la ventana de eficacia: también señaló beneficios en ejercicios de más de 4 minutos, llegando hasta esfuerzos de 10 minutos.

A diferencia del trabajo de 2012, este estudio encontró mejoras tanto en el rendimiento como en la capacidad de trabajo, aunque los tamaños del efecto fueron mayores para la capacidad que para el rendimiento.

Conviene señalar que en este análisis los efectos se observaron solo en personas no entrenadas, no en entrenadas. Eso sugiere que la beta-alanina podría tener un impacto menor en quienes ya poseen una buena base de entrenamiento, quizá porque su capacidad amortiguadora ya es más alta y hay menos margen para seguir mejorándola.

Efectos de la beta-alanina sobre fuerza y potencia

¿Hace la beta-alanina más fuerte? Probablemente no de forma directa. A largo plazo podría contribuir de manera indirecta si permite entrenar con más volumen y menos fatiga, pero la evidencia sobre fuerza no es consistente.

Un estudio reciente mostró mejoras en el 1RM y en la potencia de sentadilla en personas entrenadas durante cinco semanas de trabajo de fuerza.

Efectos de la beta-alanina en la resistencia de larga distancia

Los efectos de la beta-alanina se observan con más claridad en ejercicios intensos que duran apenas unos minutos. Sin embargo, un estudio demasiado reciente para incluirse en los metaanálisis anteriores sugiere que también podría beneficiar a corredores de fondo. En ese trabajo, la suplementación mejoró el rendimiento en 10 kilómetros y redujo la concentración de lactato en sangre tras un protocolo de carga de 23 días.

Resumen

La beta-alanina puede mejorar el rendimiento al aumentar el tiempo hasta el agotamiento y reducir la fatiga. Sus efectos son más claros en ejercicios de alta intensidad que duran entre 1 y 10 minutos. El entrenamiento de resistencia también puede beneficiarse, ya que suele traducirse en menos fatiga y mayor volumen de trabajo. En cambio, su impacto sobre la fuerza sigue sin estar del todo claro.

Efectos de la beta-alanina sobre la composición corporal

Atribuir una mejora concreta en composición corporal a un único factor siempre es difícil, y eso incluye la beta-alanina. Este suplemento no tiene propiedades anabólicas conocidas. Por tanto, cualquier ganancia adicional que se observe probablemente se explique por una mayor capacidad para acumular volumen de entrenamiento o por una menor fatiga al final de las series. Si rindes un poco mejor en el gimnasio, es posible que esa mejora termine reflejándose más adelante en el espejo.

Dicho esto, existen algunos estudios que han evaluado su uso junto con el ejercicio y han encontrado resultados positivos.

Entrenamiento de fuerza

En el primer estudio, luchadores universitarios y jugadores de fútbol americano universitario recibieron 4 gramos de beta-alanina o placebo durante 8 semanas de entrenamiento combinado con intervalos, sprints y trabajo de fuerza. Todos los resultados relacionados con el rendimiento favorecieron al grupo con beta-alanina, aunque las diferencias no alcanzaron significación estadística.

Los jugadores de fútbol americano ganaron masa magra durante el periodo de entrenamiento, pero el grupo con beta-alanina aumentó casi el doble. En los luchadores, el grupo suplementado incrementó su masa magra, mientras que el grupo placebo perdió masa libre de grasa.

Entrenamiento interválico de alta intensidad

Un estudio con 46 hombres distribuidos en dos grupos dio a uno de ellos placebo en forma de dextrosa y al otro beta-alanina durante seis semanas de HIIT. Ambos mejoraron su rendimiento aeróbico, pero la beta-alanina pareció potenciar todavía más las adaptaciones del entrenamiento. Además, solo el grupo con beta-alanina aumentó su masa magra durante el periodo de estudio.

El segundo estudio sobre HIIT analizó durante seis semanas los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre el consumo máximo de oxígeno y la composición corporal, con o sin suplementación con beta-alanina. Los investigadores dividieron a 44 mujeres en tres grupos: dos realizaron ejercicio y un tercero actuó como grupo control. Uno de los grupos de entrenamiento recibió beta-alanina y el otro placebo. El HIIT mejoró el consumo máximo de oxígeno en ambos grupos activos, pero solo el grupo con beta-alanina aumentó su masa magra.

Resumen

La evidencia disponible sigue siendo limitada, pero no puede descartarse que la beta-alanina tenga algún efecto positivo sobre la masa magra. Es posible que el propio entrenamiento explicara parte de las mejoras observadas y que la beta-alanina contribuyera de forma indirecta al permitir un mejor rendimiento. En cualquier caso, el aumento de masa muscular no debería ser el objetivo principal de esta suplementación, aunque puede considerarse un efecto secundario bienvenido.

Efectos hormonales de la beta-alanina

No hay indicios de que la beta-alanina altere las hormonas.

En un estudio, hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza tomaron 4,8 gramos diarios de beta-alanina durante un mes de trabajo de fuerza. Mejoraron de forma significativa su rendimiento muscular, pero sin modificar la respuesta hormonal al entrenamiento. La beta-alanina no afectó a la testosterona, la hormona del crecimiento ni al cortisol.

Otro estudio administró a 33 jugadores universitarios de fútbol americano placebo, creatina o una combinación de creatina y beta-alanina durante un programa de resistencia de 10 semanas. En este caso se analizaron muestras de sangre en reposo, no la respuesta endocrina aguda al entrenamiento. Los investigadores midieron testosterona, cortisol, hormona del crecimiento, IGF-1 y globulina transportadora de hormonas sexuales, pero no observaron cambios endocrinos significativos en el grupo que recibió creatina y beta-alanina.

Resumen

La beta-alanina no altera las hormonas. Eso significa que sus posibles beneficios sobre el rendimiento no dependen de un efecto hormonal.

Posibles beneficios para la salud de la beta-alanina

La carnosina tiene posibles funciones terapéuticas en distintos contextos de salud y enfermedad. Entre los efectos positivos que se le atribuyen figuran la mejora de la función muscular y de la calidad de vida en personas mayores, un posible apoyo a la función cognitiva y cierta protección frente a la resistencia a la insulina.

Además, la carnosina podría desempeñar un papel como tratamiento coadyuvante en la enfermedad de Parkinson e inhibir el crecimiento de células neoplásicas.

Sin embargo, no está claro si la suplementación con beta-alanina puede elevar la carnosina en otros tejidos distintos del músculo hasta un nivel con relevancia clínica. Es una hipótesis interesante, pero todavía pendiente de confirmación.

Dosis de beta-alanina

Como ocurre con cualquier suplemento dietético, conviene conocer la dosis adecuada. Tomar demasiado poco puede hacer que no aparezcan los efectos buscados; tomar demasiado puede intensificar los efectos secundarios.

Ese es precisamente el caso de la beta-alanina.

Como no aporta beneficios inmediatos, el objetivo es acumular carnosina de manera progresiva. Para ello se necesita una dosis mínima diaria. A la vez, una dosis excesiva puede provocar hormigueo en la piel e incluso una sensación dolorosa cuando la cantidad es alta. No es un efecto peligroso, pero sí incómodo.

De forma similar a la creatina, puede utilizarse una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Las recomendaciones actuales para deportistas sitúan la dosis entre 3,2 y 6,4 gramos al día. Lo ideal es repartir esa cantidad en tomas de 0,8 a 1,6 gramos cada tres o cuatro horas de vigilia, para reducir el riesgo de efectos secundarios. Si esto resulta poco práctico, otra opción es usar un suplemento de liberación prolongada con la misma cantidad total diaria.

Esta fase de carga debería mantenerse al menos durante 2 a 4 semanas. Después, si se desea seguir suplementando, la dosis diaria puede reducirse a unos 1,2 gramos para conservar la carnosina muscular entre un 30 y un 50 % por encima de los valores basales.

Resumen

Una ingesta diaria de 3,2 a 6,4 gramos de beta-alanina carga el músculo de carnosina en 2 a 4 semanas. Después, una dosis de 1,2 gramos al día permite mantener esos niveles elevados.

Cuándo tomar la beta-alanina

Los efectos de mejora del rendimiento dependen de la cantidad de carnosina acumulada en el músculo a lo largo del tiempo. Por eso, el momento exacto de cada toma no es especialmente importante. La beta-alanina suele formar parte de los suplementos preentreno, quizá para reforzar la sensación de que el producto “funciona” gracias a la parestesia o hormigueo cutáneo. Ese cosquilleo no mejora el rendimiento, pero puede dar la impresión subjetiva de que el suplemento está actuando.

Tomarla junto con las comidas parece aumentar la carnosina muscular con mayor eficacia que hacerlo entre comidas. Lo más práctico, por tanto, es intentar sincronizar la toma con las comidas. En un estudio, este método elevó la carnosina muscular un 64 %, frente al 41 % observado cuando se ingería entre comidas. Esto sugiere que la liberación simultánea de insulina puede favorecer la captación muscular de carnosina.

Resumen

La beta-alanina puede tomarse prácticamente en cualquier momento, pero hacerlo con una comida parece una buena estrategia.

Uso combinado de beta-alanina con otros suplementos

La beta-alanina puede combinarse con otros suplementos, por ejemplo en productos preentreno. Las dos combinaciones más estudiadas son beta-alanina con creatina y beta-alanina con bicarbonato sódico.

En ambos casos puede esperarse un pequeño efecto adicional, aunque con matices. En el caso de la creatina, las limitaciones metodológicas de los estudios dejan los resultados algo abiertos; con el bicarbonato sódico, en cambio, los efectos secundarios pueden neutralizar parte de las ventajas potenciales.

Creatina

La creatina ocupa un lugar propio entre los suplementos para deportistas de fuerza, con beneficios bien documentados.

Varios estudios sugieren efectos aditivos cuando se combina con beta-alanina. Esos posibles beneficios van desde mejoras en el rendimiento y la fuerza hasta aumentos de masa magra y reducciones de grasa corporal.

El problema es que estos estudios no incluyeron grupos que tomaran solo beta-alanina; compararon placebo, creatina sola o la combinación de creatina y beta-alanina. Eso dificulta saber con certeza si el resultado sería distinto con beta-alanina por sí sola. Por tanto, conviene interpretar estas conclusiones con cautela.

Otros trabajos no han encontrado efectos aditivos significativos, ni en tareas aeróbicas ni anaeróbicas.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico tiene un efecto demostrado sobre el rendimiento, aunque modesto. Actúa como tampón extracelular y ayuda a aumentar el pH de la sangre.

Varios estudios indican que puede existir un efecto aditivo cuando se toma junto con beta-alanina. En el mejor de los casos, el beneficio es moderado, pero podría resultar útil, sobre todo cuando la acidosis muscular es el factor que más limita el rendimiento.

Aun así, hay que valorar ese posible beneficio frente al riesgo de efectos adversos del bicarbonato sódico. No son peligrosos, pero pueden incluir molestias gastrointestinales que terminen reduciendo el rendimiento en lugar de mejorarlo.

Resumen

Combinar beta-alanina con creatina o bicarbonato sódico puede aportar ventajas adicionales, aunque la evidencia procede de estudios con limitaciones. En el caso del bicarbonato, además, aumenta el riesgo de molestias que pueden perjudicar el rendimiento.

Suplementación con beta-alanina en personas mayores

Diversos estudios han mostrado que la beta-alanina puede mejorar la capacidad física de trabajo, la función muscular y la calidad del músculo en personas mayores, en un rango de edad aproximado de 60 a 80 años.

No obstante, en un estudio con personas de edad avanzada no se observó una mejora adicional del entrenamiento de fuerza. El propio entrenamiento aumentó el 1RM y la potencia, pero el grupo con beta-alanina no obtuvo beneficios extra frente al grupo control.

Resumen

La beta-alanina parece mejorar la función muscular y la capacidad de trabajo en personas mayores. Aun así, hacen falta más estudios para saber si también aporta ventajas claras durante el entrenamiento de fuerza en edades avanzadas y con qué protocolos sería más útil.

Seguridad de la beta-alanina

La investigación disponible indica que la beta-alanina es segura. Solo presenta un efecto secundario molesto, pero no peligroso.

Parestesia

El efecto secundario más común y perceptible es la parestesia, es decir, el hormigueo en la piel. Suele sentirse en la cara y las orejas, aunque también puede extenderse al resto de la parte superior del cuerpo. No afecta a todo el mundo, pero sí es relativamente frecuente. Cuanto mayor es la dosis, mayor es la probabilidad de notarlo.

La sensación de hormigueo asociada a una dosis aguda alta, aunque resulta desagradable para algunas personas, es inocua y normalmente desaparece en 60 a 90 minutos.

Todavía no se entiende por completo qué mecanismo provoca esa sensación. La teoría principal apunta a la activación de distintos receptores en el cerebro y el sistema nervioso por parte de la beta-alanina.

Las dosis únicas superiores a 800 mg aumentan el riesgo de parestesia. Cuanto más alta es la cantidad, más evidente resulta el hormigueo: desde una sensación leve de cosquilleo hasta una sensación de quemazón con dosis mayores. Con una toma única de 3,2 gramos, los estudios describen el efecto como claramente desagradable.

Se puede reducir o incluso eliminar ese hormigueo usando un suplemento de liberación prolongada o repartiendo la dosis en varias tomas pequeñas a lo largo del día.

Déficit de taurina

Los estudios en animales sugieren que una ingesta elevada de beta-alanina durante mucho tiempo podría provocar déficit de taurina, un compuesto orgánico importante. La beta-alanina y la taurina comparten el mismo transportador celular. Esa competencia puede reducir los niveles circulantes de taurina hasta un 75 % en ratas. Una deficiencia de taurina podría relacionarse con problemas cardíacos y acumulación de grasa en el hígado.

En humanos no hay datos que indiquen ese efecto con las dosis habituales recomendadas. Sin embargo, tampoco existen ensayos prolongados que lo hayan descartado por completo. Por eso no puede excluirse del todo con suplementaciones altas y muy prolongadas, aunque parece poco probable y no se han notificado casos de este tipo a lo largo de los años. De hecho, un estudio a corto plazo mostró un aumento de los niveles plasmáticos de taurina y ninguna disminución de taurina muscular tras administrar 40 mg de beta-alanina por kilogramo de peso corporal y día.

Resumen

Según una revisión sistemática de riesgos y un metaanálisis que abarcaron estudios en animales y humanos, el único efecto secundario descrito de la beta-alanina es la parestesia.

En conjunto, los datos disponibles indican que es un suplemento seguro cuando se usa en las dosis recomendadas. El único efecto documentado puede ser molesto, pero es transitorio e inocuo.

Resumen final

• La beta-alanina mejora el rendimiento al retrasar la fatiga y aumentar la capacidad de trabajo gracias al incremento de carnosina en el músculo. Con ello reduce la acidosis muscular y facilita un mejor desempeño en distintas tareas.
• Sus beneficios son más claros en ejercicios intensos de entre 1 y 10 minutos. También podría ayudar en fuerza y en resistencia de mayor duración, pero todavía se necesitan más estudios.
• Parece ser un suplemento seguro; el único efecto adverso descrito con claridad es un hormigueo benigno y pasajero en la piel.
• Tomar entre 3,2 y 6,4 gramos al día durante 2 a 4 semanas carga el músculo de carnosina y mejora el rendimiento. Después, una dosis de 1,2 gramos diarios puede mantener esos niveles elevados.
• Combinar beta-alanina con creatina o bicarbonato sódico puede aportar beneficios añadidos, aunque en el caso del bicarbonato también puede aumentar el riesgo de molestias.

Y eso es todo. Aquí termina esta guía sobre la beta-alanina.

Si quieres seguir aprendiendo sobre suplementos dietéticos, conviene distinguir cuáles merecen la pena y cuáles tienen poco respaldo real. Una guía de suplementación puede ayudar a revisar, de forma práctica, los productos más conocidos y su utilidad real.

Referencias