Causas del déficit de vitaminas. ¿Cómo lo compensamos?

Los alimentos que consumimos son la base de nuestra energía, del buen funcionamiento del organismo y también del bienestar general. En ellos encontramos una gran variedad de compuestos químicos que el cuerpo necesita de forma continua: grasas, minerales, carbohidratos, vitaminas, agua y otros elementos que cumplen funciones esenciales. A todos ellos se les conoce, de manera general, como nutrientes. Cuando faltan vitaminas o minerales, pueden aparecer desequilibrios frecuentes y, en algunos casos, problemas de salud importantes.

Los especialistas suelen agrupar los nutrientes en tres grandes categorías: macronutrientes, micronutrientes y fitonutrientes. Los macronutrientes son los que el cuerpo requiere en cantidades relativamente grandes porque participan de manera directa en procesos vitales. Aquí se incluyen las grasas, los carbohidratos, las proteínas y el agua, entre otros.

Los micronutrientes, por su parte, engloban 13 vitaminas y 12 minerales: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E y K, y minerales como potasio, sodio, calcio, fósforo, cloro, zinc, cobre, magnesio, yodo, manganeso, molibdeno y selenio.

Los fitonutrientes solo se obtienen a través de alimentos de origen vegetal. Entre los más conocidos están el beta caroteno, la luteína, el licopeno, la zeaxantina y los flavonoides, presentes sobre todo en la piel y la pulpa de frutas y verduras.

Los nutrientes son indispensables para mantener una buena salud, pero ¿qué ocurre cuando no se consumen en cantidades suficientes? Aunque una dieta equilibrada ayuda a cubrir muchas necesidades, algunas deficiencias siguen siendo muy comunes y pueden desencadenar alteraciones importantes en el organismo.

10 deficiencias de nutrientes muy frecuentes

Estas son diez carencias nutricionales que aparecen con bastante frecuencia y que conviene conocer para reconocer sus señales y entender qué alimentos pueden ayudar a prevenirlas.

1. Deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial. Forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos y permite transportar oxígeno a las células. Su deficiencia es una de las carencias nutricionales más extendidas en el mundo y afecta a más del 25% de las personas.

En los niños en edad preescolar, esa cifra puede subir hasta el 47%. Si no reciben alimentos ricos en hierro o fortificados con este mineral, el riesgo de déficit aumenta de forma notable.

Entre las mujeres que menstruan, alrededor del 30% puede presentar carencia de hierro debido a la pérdida mensual de sangre. En mujeres jóvenes y embarazadas, la proporción puede llegar hasta el 42%.

La consecuencia más habitual es la anemia, una situación en la que disminuye el número de glóbulos rojos y, con ello, la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Sus síntomas suelen incluir cansancio, debilidad, menor respuesta del sistema inmunitario y alteraciones en la función cerebral.

Las mejores fuentes de hierro incluyen la carne roja, las vísceras, crustáceos, almejas, mejillones, ostras y sardinas en conserva. También aportan hierro las legumbres, las semillas de calabaza, el sésamo y las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col y las espinacas.

Conviene recordar que una ingesta excesiva de hierro también puede resultar perjudicial. Por otra parte, la vitamina C favorece su absorción. Por eso, combinar alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C, como las naranjas, la col o el pimiento, puede mejorar el aprovechamiento del mineral.

2. Déficit de yodo

El yodo es imprescindible para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas participan en procesos tan importantes como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos. También regulan la velocidad del metabolismo.

El signo más habitual de esta carencia es el aumento del tamaño de la glándula tiroides, conocido como bocio. Además, puede provocar taquicardia, dificultad para respirar y aumento de peso.

Las principales fuentes dietéticas de yodo son las algas, el pescado, el yogur y los huevos. En algunos países, la sal de mesa se enriquece con yodo para reducir la frecuencia de este déficit.

3. Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa en el organismo como una hormona esteroidea. Circula por la sangre y llega a las células, donde influye en la activación o desactivación de genes. Casi todas las células del cuerpo tienen receptores para esta vitamina.

El cuerpo puede producirla a partir del colesterol presente en la piel cuando recibe luz solar. Por eso, las personas que viven lejos del ecuador pueden tener más riesgo de déficit si no reciben suficiente sol o si su alimentación no cubre las necesidades.

En los adultos, la falta de vitamina D puede manifestarse con debilidad muscular, pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas. En los niños puede provocar retraso en el crecimiento y huesos blandos. También se ha relacionado con una menor función inmunitaria y con un mayor riesgo de cáncer.

Entre sus fuentes alimentarias se encuentran el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos —como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha— y las yemas de huevo. En muchos casos, las personas con déficit necesitan aumentar la exposición al sol o recurrir a un suplemento, porque resulta difícil cubrir las necesidades solo con la dieta.

4. Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es hidrosoluble y resulta esencial para la formación de la sangre, así como para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Cada célula del cuerpo la necesita para trabajar con normalidad, pero el organismo no puede producirla por sí mismo.

Por eso debe obtenerse a través de la alimentación o mediante suplementos. La B12 se encuentra en cantidades suficientes solo en alimentos de origen animal, aunque algunas algas pueden aportar cantidades pequeñas. Esto explica por qué las personas que no consumen productos animales tienen un riesgo mayor de presentar carencia.

Uno de los signos más comunes es la anemia megaloblástica, un trastorno en el que los glóbulos rojos aumentan de tamaño de forma anormal. También pueden aparecer alteraciones en la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, un factor de riesgo asociado a varias enfermedades.

Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen crustáceos, almejas, ostras, vísceras, carne roja, huevos y leche entera. En general, no se considera tóxica en cantidades elevadas, ya que el organismo la absorbe con dificultad y elimina el exceso con facilidad.

5. Deficiencia de calcio

El calcio es esencial para cada célula del cuerpo. Su papel es especialmente importante en la mineralización de huesos y dientes, sobre todo durante las etapas de crecimiento rápido. Además, cumple una función clave en la contracción muscular, la actividad nerviosa y el ritmo cardíaco.

La concentración de calcio en la sangre está cuidadosamente regulada, de modo que cualquier exceso se almacena en los huesos. Si la ingesta es insuficiente, el organismo recurre a esas reservas para mantener el equilibrio.

Cuando la deficiencia es más severa, pueden aparecer huesos blandos o raquitismo en los niños y osteoporosis, especialmente en adultos mayores. Entre los alimentos ricos en calcio figuran el pescado consumido con espinas, los lácteos y las verduras de hoja verde oscura, como la col kale, las espinacas y el brócoli.

6. Deficiencia de vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial. Interviene en la formación y mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares. También participa en la producción de pigmentos visuales, necesarios para la visión.

Existen dos formas principales de vitamina A. La vitamina A preformada se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, las aves y los lácteos. La provitamina A procede de alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras. El beta caroteno es la forma más conocida, ya que el organismo puede transformarlo en vitamina A.

Su deficiencia puede causar lesiones oculares temporales o permanentes e incluso ceguera. De hecho, es una de las principales causas de pérdida de visión en el mundo.

7. Deficiencia de magnesio

El magnesio es un mineral fundamental para el organismo. Resulta clave para la estructura de huesos y dientes, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Cuando su ingesta es baja o sus niveles sanguíneos disminuyen, se asocia con problemas como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Los síntomas de una carencia severa incluyen alteraciones del ritmo cardíaco, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.

Entre las fuentes de magnesio se encuentran los cereales integrales, los frutos secos, el chocolate negro y las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y el brócoli.

8. Deficiencia de zinc

Una dieta con bajo contenido de zinc se ha asociado con el llamado “enanismo nutricional de los adolescentes” en Oriente Medio. En un adulto, el zinc total del organismo es de 2 a 3 gramos. Aproximadamente el 60% se encuentra en los músculos esqueléticos, el 30% en los huesos y el 5% en el hígado y la piel. Solo alrededor del 1% circula en la sangre.

El zinc es un componente esencial de numerosos complejos enzimáticos y metalenzimáticos, por lo que desempeña un papel importante en el metabolismo celular. Las principales fuentes alimentarias son los crustáceos, la carne de vacuno y otras carnes rojas. Los frutos secos y las legumbres también aportan zinc en cantidades aceptables.

La biodisponibilidad de este mineral es mayor en carnes, huevos y productos marinos, es decir, el organismo los aprovecha mejor. La ingesta media diaria recomendada es de 9 mg para mujeres adultas y 13 mg para hombres adultos.

9. Deficiencia de vitamina E

La vitamina E es un nutriente esencial que el organismo necesita para funcionar con normalidad. Se almacena en el hígado antes de liberarse y utilizarse en los tejidos. Su déficit es poco frecuente y suele aparecer como consecuencia de alguna afección física o de una dieta extremadamente baja en grasas.

Los signos de niveles bajos de vitamina E pueden incluir debilidad muscular, problemas de coordinación, hormigueo, entumecimiento, alteraciones visuales y un funcionamiento deficiente del sistema inmunitario.

Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como aceites vegetales, frutos secos, semillas, cereales integrales, leche y la mayoría de las verduras.

10. Deficiencia de vitamina K

La vitamina K engloba un grupo de vitaminas liposolubles que desempeñan un papel importante en la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la regulación del calcio en la sangre.

El cuerpo la necesita para producir proteínas que intervienen en el proceso de coagulación. Si existe un déficit de vitamina K, no se generan suficientes proteínas y una de las señales más claras es el sangrado excesivo.

La vitamina K1 se encuentra en grandes cantidades en verduras de hoja, como la col kale, las espinacas y el brócoli.

Suplementos alimentarios: una ayuda cuando la dieta no basta

Para evitar carencias nutricionales, los especialistas suelen recomendar suplementos alimentarios en situaciones concretas, siempre que exista una necesidad real o una ingesta insuficiente que la alimentación no consiga corregir por sí sola.

El colágeno es una sustancia que produce el propio organismo y que aporta estructura a tejidos ricos en fibra y proteína. Se utiliza como apoyo para huesos, articulaciones y piel, especialmente en personas que entrenan con frecuencia.

El ZMA combina zinc y magnesio, dos minerales relacionados con funciones metabólicas e inmunitarias importantes.

La coenzima Q10 también la produce el cuerpo y puede tomarse como complemento para apoyar distintas funciones orgánicas. Se asocia sobre todo con la actividad del corazón y el hígado, además de la producción de energía.

El omega 3 figura entre los suplementos más recomendados, tanto para niños como para adultos. Se valora por su papel en el sistema cardiovascular y nervioso, así como por su relación con el buen funcionamiento del cerebro.

Opri-women es un suplemento que combina varias vitaminas y otros elementos beneficiosos para la salud, especialmente orientado al bienestar femenino. En distintas ocasiones ha sido reconocido en concursos internacionales como uno de los mejores suplementos alimentarios para mujeres.