Cómo engordar de forma sana y fácil

Mientras muchas personas buscan perder peso, otras necesitan ganar algunos kilos de forma rápida y, sobre todo, saludable. Las razones pueden ser distintas: recuperar un peso adecuado, mejorar la energía diaria o simplemente volver a un estado de bienestar que se ha visto afectado por la delgadez excesiva. Fitness Mama propone algunas pautas útiles para subir de peso sin poner en riesgo la salud y responde a una pregunta muy común: cómo engordar de forma sana y sencilla.

Estar demasiado delgada también puede influir en la calidad de vida. A menudo se piensa que engordar es más fácil que adelgazar, pero en la práctica no siempre ocurre así. Conseguir aumentar de peso de manera estable exige constancia, mejores hábitos y una buena elección de alimentos, igual que cualquier otro cambio corporal importante.

Cómo saber si estás demasiado delgada

El índice de masa corporal, o IMC, ofrece una primera orientación. Para calcularlo, se divide el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, si una persona pesa 50 kilos y mide 1,60 m, el cálculo sería 50 dividido entre 1,6 y el resultado, nuevamente dividido entre 1,6. El IMC resultante sería 19,5.

Según la Organización Mundial de la Salud, un peso saludable suele corresponder a un IMC situado entre 18,5 y 25. Por encima de ese rango se considera sobrepeso y por debajo, bajo peso. Aun así, hay matices importantes: en personas que siempre han sido de complexión grande, un IMC entre 25 y 27 puede ser perfectamente asumible. Del mismo modo, en quienes han sido siempre muy delgadas, un IMC de 17,5 —o 45 kilos para 1,60 m— no tiene por qué ser preocupante por sí solo.

Cómo engordar: recomendaciones alimentarias

Si te preguntas cómo ganar peso de manera saludable y sin complicaciones, conviene empezar por la base: la alimentación. No se trata de comer más sin criterio, sino de hacerlo mejor, de forma progresiva y con una combinación más completa de nutrientes. A continuación encontrarás orientaciones que pueden servirte como punto de partida para aumentar de peso con sentido común y sin excesos innecesarios.

Mantener un estilo de vida saludable

Subir de peso no significa comer cualquier cosa ni abandonar por completo los hábitos sanos. De hecho, un aumento brusco puede resultar perjudicial. Si el objetivo es recuperar un peso adecuado sin comprometer la salud, lo recomendable es conservar una rutina equilibrada: actividad física regular, comidas variadas y una alimentación suficientemente completa.

No conviene basar todas las comidas en fritos, comida rápida o productos muy grasos. Aunque ese tipo de alimentación puede hacer subir el número de la báscula, también puede elevar el colesterol y favorecer otros problemas de salud. Lo importante es ganar peso sin perder calidad nutricional por el camino.

Revisa tu dieta y sus bases

Si sigues perdiendo peso cuando en realidad necesitas ganarlo, es posible que tu alimentación no esté cubriendo bien tus necesidades. En ese caso, lo más prudente es consultar con un médico o con un nutricionista para revisar cómo están repartidas las comidas y qué ajustes pueden ayudarte.

Para subir de peso de forma duradera no basta con comer más: también importa qué se come y cómo se organiza el día. Conviene recuperar hábitos regulares, apostar por grasas saludables y elegir fuentes de energía de buena calidad. Variar los alimentos es esencial para que la dieta resulte más completa y útil.

Si lo que buscas es engordar con salud, necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta a diario. Una buena estrategia consiste en incluir pescado azul, carne, muslos de pollo, pan integral, cereales, frutas, verduras y alimentos ricos en almidón. También pueden formar parte de la dieta los boniatos, los guisantes, las patatas y las legumbres.

Además, puedes incorporar frutas secas y alimentos densos en energía como el aguacate, las uvas, los plátanos o las aceitunas, sin olvidar los aceites de buena calidad. Los zumos de frutas y verduras, las sopas y algunos complementos alimenticios naturales pensados para favorecer la ganancia de peso también pueden encajar en una dieta orientada a aumentar masa corporal.

Come proteínas y desarrolla músculo

Reordenar la dieta es un buen comienzo, pero no es suficiente por sí solo. Si quieres consumir más calorías de las que quemas, también necesitas prestar atención a las proteínas. Son un nutriente clave en una ganancia de peso sana porque intervienen directamente en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.

Al aumentar la ingesta de proteínas, ayudas a nutrir los músculos y facilitas su desarrollo. Eso es importante porque subir de peso de forma saludable no consiste solo en acumular grasa. En el plato, conviene dar protagonismo a fuentes variadas de proteínas, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas secas. También las encontrarás en la carne, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.

Haz deporte y gana masa muscular

Para engordar de manera saludable, además de ajustar la alimentación, tendrás que crear nuevos hábitos. Y eso incluye seguir haciendo ejercicio. Aunque pueda parecer lo contrario, el deporte puede ser un gran aliado cuando el objetivo es subir de peso. La actividad física ayuda a regular el azúcar en sangre y también puede estimular el apetito.

Si a la hora de comer no tienes demasiada hambre, moverte un poco antes de la comida puede ayudarte a abrir el apetito. Un entrenamiento en casa o una rutina sencilla de ejercicios puede ser suficiente para preparar el cuerpo y llegar a la mesa con más ganas de comer. Lo importante es que la actividad sea moderada y constante, no extenuante.

Además, ciertos deportes, como el entrenamiento con pesas, favorecen el aumento de masa muscular. Y el músculo pesa, así que también contribuye a que el peso total suba. Al mismo tiempo, el ejercicio ayuda a mantener el metabolismo activo y apoya la salud cardiovascular, algo especialmente útil cuando la dieta se vuelve más abundante.

La clave está en el equilibrio: moverse lo suficiente para mantener el cuerpo en forma, pero sin caer en un exceso que dificulte el aumento de peso. La combinación de actividad física moderada y una alimentación más completa suele ser la forma más sólida de conseguir una ganancia progresiva y estable.

Lo que conviene recordar

Si quieres ganar peso de manera natural, no necesitas recurrir a la comida basura. Lo recomendable es mantener un estilo de vida equilibrado, comer de forma variada y moverte con regularidad. A la vez, conviene aumentar la frecuencia y la cantidad de las comidas, además de incluir más tentempiés a lo largo del día.

Prioriza grasas saludables y alimentos naturales con buena densidad energética. El objetivo no es comer más por impulso, sino construir una rutina que permita subir de peso de forma progresiva, con mejores hábitos y sin comprometer el bienestar general.