¿Deberías tomar batidos de proteína en los días de descanso? –

La nutrición cumple un papel decisivo en la salud y el rendimiento físico. Dentro de ella, la proteína ocupa un lugar central porque aporta a tu organismo los materiales que necesita para construir y reparar tejidos, tanto si buscas ganar masa muscular como si solo quieres mantenerte en forma y saludable.

Tomar un batido de proteína después de un entrenamiento exigente es una forma cómoda de darle al cuerpo ese aporte extra. Pero la duda suele aparecer en los días de descanso: ¿también conviene beber batidos de proteína cuando no entrenas?

A continuación verás por qué la proteína sigue siendo importante aunque no pises el gimnasio ese día, cómo encaja dentro de tus objetivos de entrenamiento y en qué casos un batido puede ser útil.

¿Se pueden tomar batidos de proteína en días de descanso?

La respuesta corta es sí. Puedes tomar batidos de proteína sin problema en los días en los que no entrenas.

De hecho, es importante consumir suficiente proteína tanto en los días de entrenamiento como en los de recuperación. La proteína es esencial para reparar el músculo y favorecer la recuperación, así que el cuerpo la necesita igual cuando descansas que cuando entrenas.

Eso no significa que sea obligatorio suplementarse con batidos si ya cubres tus necesidades con la alimentación habitual. Si tu dieta aporta suficiente proteína a través de alimentos completos, no hace falta añadir un batido solo por ser un día sin gimnasio.

Aun así, eso no convierte al batido en una mala opción. Puede ser una herramienta práctica para elevar la ingesta diaria cuando vas con prisa, no te apetece cocinar o simplemente te cuesta llegar a tu objetivo de proteína con comidas normales.

¿Qué es la proteína?

La proteína es un nutriente esencial que ayuda a construir y reparar tejidos como los músculos, la piel y los órganos. Una forma sencilla de entenderlo es pensar en ella como el material de obra que tu cuerpo utiliza para mantener y renovar estructuras internas.

Además de su función en la reparación de tejidos, la proteína interviene en otros procesos importantes, como la producción de hormonas y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Está presente en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, y también en suplementos como la proteína en polvo.

Cuando comes proteína, tu cuerpo la descompone en aminoácidos. Esos aminoácidos actúan como piezas básicas que el organismo reutiliza para distintas tareas, entre ellas la construcción de fibras musculares más grandes y fuertes.

Para cualquier persona activa, la proteína influye en la salud muscular, en los niveles de energía y en el rendimiento. También es relevante tanto si tu objetivo es perder grasa como si quieres ganar músculo.

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¿Cuánta proteína necesitas al día?

Las recomendaciones generales en Estados Unidos y Europa sitúan la necesidad diaria en torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, 0,36 gramos por libra. Algunos expertos consideran que esa cifra se queda corta, pero en términos generales suele ser suficiente para mantener una buena salud en una persona promedio.

Sin embargo, esa cantidad no suele bastar para quienes entrenan con regularidad o quieren obtener resultados claros del ejercicio. Con una ingesta tan baja, ganar músculo se vuelve mucho más lento.

• El American College of Sports Medicine recomienda entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o entre 0,5 y 0,8 gramos por libra, para aumentar la masa muscular o si se realiza entrenamiento aeróbico intenso.
• La International Society of Sports Nutrition va un paso más allá y propone que los atletas de fuerza y las personas que quieren desarrollar músculo apunten a un mínimo de 1,4 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día, es decir, entre 0,65 y 0,91 gramos por libra.

En resumen, las personas físicamente activas necesitan más proteína que la media, y en algunos casos más del doble.

Cubrir esas cantidades solo con alimentos puede resultar complicado, así que uno o dos batidos pueden ayudar a alcanzar el objetivo sin tener que comer en exceso.

Mejores fuentes de proteína para ganar músculo

Estas son algunas fuentes de proteína, ordenadas de forma aproximada según su potencial para favorecer el desarrollo muscular:

• Leche y productos lácteos (leche, yogur, queso, cottage cheese, yogur griego, quark, proteína de caseína y de suero)
• Huevos
• Carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza, avestruz y otras carnes magras)
• Carnes blancas (pollo, pavo)
• Pescado y marisco
• Alimentos de soja (tofu, tempeh, edamame, proteína de soja)
• Quinoa
• Judías y lentejas
• Frutos secos, almendras y semillas
• Cereales integrales

La proteína en polvo puede elaborarse a partir de muchas de estas fuentes, lo que la convierte en una opción muy versátil para cubrir tus necesidades diarias.

¿Qué son los batidos de proteína y para qué sirven?

Los batidos de proteína son fuentes concentradas de proteína, como suero de leche, caseína, huevo o soja. Pueden venir listos para beber o en formato de polvo, que se mezcla con agua, zumo, leche u otra bebida.

La proteína que aporta un batido cumple las mismas funciones que la de cualquier otro alimento: reparar y construir casi todos los tejidos del cuerpo.

Los batidos no son mejores ni peores para ganar músculo que otras fuentes de proteína de buena calidad, aunque a veces la publicidad de los suplementos haga pensar lo contrario.

Su valor real está en la comodidad y en la facilidad con la que ayudan a llegar al total diario de proteína.

¿Son una buena fuente de proteína en días sin entrenamiento?

Si te tomas en serio tu entrenamiento, la alimentación debe acompañarte todos los días, tanto si entrenas como si estás descansando para recuperarte.

El músculo no crece mientras entrenas, sino en las horas y días posteriores a la sesión. De hecho, el tejido muscular permanece especialmente sensible a la proteína durante 24 horas o más después del ejercicio. Por eso tus necesidades de proteína son igual de altas en los días de recuperación que en los días de entrenamiento.

¿Necesitas uno o varios batidos para cubrirlas? No necesariamente. Pero sí pueden ser una forma muy práctica de estimular la síntesis de proteína muscular y alcanzar tu objetivo cualquier día de la semana.

¿Qué beneficios tienen los batidos de proteína?

Los alimentos ricos en proteína deberían ser siempre la base de la dieta, pero complementar la ingesta con uno o dos batidos ofrece varias ventajas.

• Son cómodos y fáciles de tomar. Resultan especialmente útiles si tienes poco apetito o te cuesta cubrir tus necesidades solo con comida.
• Favorecen la ganancia muscular. Tomar un batido después de entrenar ayuda a la recuperación y a la reconstrucción muscular. Una comida rica en proteína haría lo mismo, pero no siempre apetece o es posible sentarse a comer justo después de entrenar.
• Pueden ayudar en etapas de pérdida de peso. La proteína ayuda a mantener la masa muscular durante un déficit calórico, aumenta la saciedad y puede facilitar comer menos calorías sin pasar tanta hambre.

¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido en días de descanso?

A diferencia de otros suplementos cuya toma se asocia a un momento concreto antes o después de entrenar, un batido de proteína puede tomarse en cualquier momento y aportar sus beneficios completos.

Al cuerpo le da igual si la proteína viene de un batido, de un filete o de un plato de legumbres. Lo que importa es que recibe aminoácidos esenciales en la sangre, lo que activa la síntesis de proteína muscular y pone en marcha los procesos de construcción y reparación.

Ese aumento es mayor después de una sesión de fuerza, pero la proteína consumida en un día de descanso cumple el mismo propósito general.

Momentos especialmente útiles para tomar un batido

• Por la mañana, si no te apetece desayunar mucho o prefieres algo ligero.
• Con una comida baja en proteína, para completar la cantidad que necesitas.
• Antes de acostarte, si quieres mantener una liberación de aminoácidos durante la noche.
• Como tentempié entre comidas o como sustituto ocasional de una comida, cuando necesitas algo rápido y saciante.

En realidad, puedes tomar un batido en cualquier momento del día de descanso: al levantarte, por la noche, con una comida o entre comidas. Lo más importante no es la hora exacta, sino la cantidad total de proteína que consumes a lo largo del día.

Además, la proteína procedente de alimentos normales funciona igual de bien en esos momentos. El batido es una opción práctica, pero no una obligación.

¿Qué proteína en polvo es mejor?

Cuando llega el momento de elegir un suplemento, la cantidad de opciones puede resultar abrumadora.

De forma general, los suplementos proteicos pueden dividirse en dos grupos: de origen animal y de origen vegetal.

Proteínas en polvo de origen animal

• Proteína de suero
• Proteína de caseína
• Proteína de leche, una combinación de suero y caseína
• Proteína de ternera
• Proteína de huevo, normalmente de clara de huevo
• Proteína de colágeno

Proteínas en polvo de origen vegetal

• Proteína de soja
• Proteína de cáñamo
• Proteína de arroz
• Proteína de guisante
• Proteínas de frutos secos o semillas
• Mezclas veganas que combinan varias fuentes vegetales

Diferencias entre proteínas animales y vegetales

• Las proteínas de origen animal contienen cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo. La excepción es la proteína de colágeno, que no se considera una proteína completa. Puede tener interés para la piel y las articulaciones, pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es ganar músculo.
• Las proteínas vegetales suelen tener menos cantidad de uno o varios aminoácidos esenciales, salvo algunas como la proteína de soja. El cuerpo es muy eficiente combinando aminoácidos, así que, si tu dieta es variada, esta diferencia suele tener poca importancia práctica.

Distintos tipos de proteína en polvo

La elección depende sobre todo de tus preferencias personales y de posibles intolerancias. Por ejemplo, si tienes intolerancia a la lactosa, no tiene mucho sentido elegir una proteína de leche.

Hay poca o ninguna evidencia de que una proteína concreta produzca más ganancia muscular que otra en condiciones comparables.

Las más populares y comunes son la proteína de suero, la caseína y la proteína de soja.

• La proteína de suero es una proteína “rápida” derivada de la leche. El cuerpo la digiere con rapidez y los aminoácidos llegan pronto a la sangre. Puede encontrarse como aislado o concentrado, y ambas opciones son válidas para la mayoría de personas activas y para deportistas de élite.
• La caseína también procede de la leche, pero se digiere más despacio y libera aminoácidos durante más tiempo. Por eso es una opción habitual por la noche.
• La proteína de soja es el suplemento vegetal más estudiado, y la mayoría de investigaciones la sitúan al mismo nivel que la proteína de suero en ganancia de masa muscular, fuerza y rendimiento.

Cómo elegir la proteína adecuada para ti

Todavía no hay suficiente investigación sobre muchas otras proteínas en polvo como para compararlas con claridad con el suero en términos de ganancia muscular a largo plazo. Sin embargo, los estudios recientes apuntan a que lo realmente determinante es la cantidad total de proteína que consumes, no tanto si procede de fuentes animales o vegetales.

En resumen, elige una proteína en polvo que encaje con tus necesidades y con tu gusto. Si alcanzas tu ingesta diaria de proteína, hay poca evidencia de que una sea claramente superior. Si sigues una dieta vegana, lo lógico es optar por una alternativa vegetal; en caso contrario, la elección suele depender más de la comodidad y del precio que de otra cosa.

Si tienes dudas, la proteína de suero sigue siendo una opción muy versátil y, además, una de las más económicas.

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¿Cuánta proteína debe llevar un batido?

Acertar con la cantidad es importante. Si te quedas corto, no estimularás bien la síntesis de proteína muscular. Si te excedes, estarás gastando más dinero del necesario.

Como orientación general, conviene consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.² Esa cantidad maximiza la síntesis de proteína muscular, al menos cuando se utiliza una fuente de alta calidad como la proteína de suero.

Para la mayoría de personas, 30 gramos por servicio es un punto intermedio muy razonable.

Las excepciones aparecen después de un entrenamiento duro en el que has trabajado varios grupos musculares, antes de ir a dormir y si tienes más de unos 60 años. En esos casos, puede ser útil subir a 40 gramos, tanto en días de entrenamiento como de descanso.

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¿Son seguros los batidos de proteína?

Sí, los batidos de proteína son seguros, salvo que seas alérgico a un tipo concreto de proteína o tengas alguna restricción médica específica.

La proteína de un suplemento no actúa de forma distinta a la proteína de la comida, así que no hay por qué preocuparse por efectos perjudiciales por tomar batidos en días de descanso o después de entrenar.

El cuerpo no puede usar más de 30 a 40 gramos de proteína por toma para construir músculo, pero consumir más de una vez no es peligroso ni significa que vayas a “desperdiciarla” por completo. El organismo la destina a reparar otros tejidos o a utilizarla como energía. Puede no ser lo más eficiente si tu objetivo es ganar músculo, pero no es dañino.

Además, no se ha establecido un Tolerable Upper Intake Level para la proteína total, y tampoco se han identificado consecuencias adversas claras de las ingestas elevadas de proteína, incluidas enfermedades renales, cálculos renales, osteoporosis o cáncer.

Recetas de batidos de proteína sabrosos y nutritivos

Estas son cinco ideas de batidos que puedes disfrutar en tus días de descanso:

1. Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 medida de proteína de vainilla o chocolate
• 1 taza de leche o leche de almendra

2. Batido de frutos rojos variados

Ingredientes:

• 1 taza de frutos rojos congelados, como fresas, arándanos y frambuesas
• 1 medida de proteína de vainilla
• 1/2 taza de yogur griego natural
• 1/2 taza de leche o leche de almendra

3. Batido de arándanos y linaza

Ingredientes:

• 1 taza de arándanos congelados
• 1 cucharada de linaza molida
• 1 medida de proteína de vainilla
• 1 taza de leche o leche de almendra

4. Batido verde con proteína

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de kale
• 1/2 aguacate
• 1 medida de proteína de vainilla
• 1 taza de leche o leche de almendra

5. Batido tropical con espinacas

Ingredientes:

• 1 taza de mango congelado
• 1/2 taza de piña congelada
• 1/4 taza de espinacas
• 1 medida de proteína de vainilla
• 1 taza de leche o leche de almendra

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en una batidora y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
2. Sirve y disfruta.

¿Tiene sentido tomar uno de estos batidos en un día de descanso? Sí, desde luego, aunque solo sea por lo bien que sabe.

Estas son solo algunas ideas. Puedes experimentar con otros ingredientes y sabores hasta dar con la combinación que más te guste.

En resumen

Puedes tomar batidos de proteína en días de descanso sin ningún problema. Su función en el organismo es la misma que en los días de entrenamiento, y tu cuerpo necesita proteína todos los días de la semana.

La pregunta más útil no es si puedes tomarlos, sino si te convienen.

• Si no llegas a tu objetivo de proteína con la dieta habitual y comer más alimentos no es una opción práctica, un batido puede ser una ayuda útil.
• Si no te gustan los batidos y ya cubres sobradamente tus necesidades con comida normal, no son imprescindibles.

Los batidos de proteína no hacen magia. Por sí solos no te harán ganar músculo, perder peso ni rendir mejor si no van acompañados de una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio coherente.

Pero, como parte de una estrategia bien planteada, sí pueden ayudarte a llegar antes y con más facilidad a tus objetivos diarios de proteína, y con ello a tus metas de fitness.