Los 10 mejores ejercicios para deltoides posteriores para ganar músculo y fuerza –

Los deltoides posteriores, o deltoides traseros, son los músculos situados en la parte posterior de los hombros.

A menudo se descuidan en el entrenamiento, pero son clave para construir una parte superior de la espalda fuerte y unos hombros anchos y potentes. En los movimientos de tracción y remos, unos deltoides posteriores bien desarrollados ayudan a que el dorsal ancho tire del brazo hacia atrás con más eficacia.

En este artículo repasamos diez de los mejores ejercicios para el deltoide posterior, ideales para completar la musculatura de la espalda alta y desarrollar hombros más grandes y fuertes.

Anatomía del deltoide posterior

Para entender qué ejercicios trabajan mejor esta zona, conviene conocer sus funciones básicas.

El deltoide posterior es una de las tres porciones del hombro; las otras dos son el deltoide anterior y el deltoide lateral. Entre las tres, estabilizan y movilizan la articulación del hombro.

El deltoide posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en la parte externa del húmero, es decir, en el hueso del brazo.

Cuando se contrae, lleva el brazo hacia atrás con respecto a la escápula, como ocurre en un gesto de remo. A este movimiento también se le llama extensión del hombro. Además, participa en la rotación externa del brazo.

Por eso actúa como sinergista del dorsal ancho en los movimientos en los que tiras del brazo hacia atrás, y también colabora con el manguito rotador en la rotación externa del hombro.

En la práctica, los mejores ejercicios para el deltoide posterior son los que implican llevar el brazo hacia atrás o rotarlo hacia fuera.

Veamos ahora la selección de ejercicios más efectiva.

1. Remo con barra para deltoide posterior

El remo con barra para deltoide posterior es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para esta zona. Además de los deltoides traseros, también trabaja el trapecio superior y los romboides.

Lo que diferencia esta variante del remo convencional es que tiras con los brazos abiertos hacia los lados, formando una especie de “T”. Así, la barra sube hacia la parte alta del pecho y el esfuerzo se centra más en el deltoide posterior que en los dorsales.

Conviene usar una barra ligera y mantener una ejecución estricta, sin aprovechar el impulso de las caderas para elevar el peso.

Cómo hacer el remo con barra para deltoide posterior

1. Agarra la barra con un agarre ancho en pronación e inclínate hacia delante con los brazos extendidos.
2. Inspira y lleva la barra hacia la parte alta del pecho, con los brazos apuntando hacia los lados.
3. Desciende la barra con control hasta volver a la posición inicial.

2. Remo con mancuernas para deltoide posterior

Es la versión con mancuernas del ejercicio anterior.

Al moverse de forma independiente, las mancuernas pueden permitir un recorrido ligeramente mayor que la barra.

En términos generales, ambas variantes son igual de eficaces para trabajar los deltoides posteriores, así que la elección puede depender simplemente de tus preferencias o del material disponible.

Cómo hacer el remo con mancuernas para deltoide posterior

1. Inclínate hacia delante con una mancuerna en cada mano.
2. Inspira y realiza un remo amplio, dejando que los brazos se abran hacia los lados.
3. Devuelve las mancuernas a la posición inicial con control.

3. Pájaros con mancuernas

Los pájaros con mancuernas son otro ejercicio excelente para el deltoide posterior. A diferencia de los dos remos anteriores, aquí desaparece la fase de tracción y el trabajo se concentra en llevar los brazos hacia atrás y acercar las escápulas.

Es un gran ejercicio de aislamiento para deltoides traseros, trapecios y romboides. Además, solo necesitas un par de mancuernas ligeras, por lo que funciona muy bien en entrenamientos de hombro en casa.

Cómo hacer pájaros con mancuernas

1. Sujeta un par de mancuernas, inclínate hacia delante y deja que los brazos cuelguen hacia el suelo.
2. Con los brazos casi estirados —solo con una leve flexión del codo— eleva las mancuernas abriendo los brazos hacia los lados.
3. Invierte el recorrido y vuelve al punto de inicio con control.

4. Aperturas en máquina inversa

Esta es la versión en máquina del ejercicio de apertura inversa. Una de sus ventajas es que mantiene la tensión sobre el músculo durante todo el recorrido, y no solo en la posición final como ocurre con las mancuernas.

Además, la máquina elimina la necesidad de estabilizar el cuerpo, lo que simplifica la técnica y permite concentrarte por completo en el trabajo muscular y en el movimiento de las escápulas.

Cómo hacer aperturas en máquina inversa

1. Ajusta el apoyo del pecho y las empuñaduras para poder agarrarlas a la altura de los hombros y lograr un recorrido completo.
2. Con una ligera flexión de los brazos, tira de las empuñaduras hacia atrás abriendo los brazos hacia los lados.
3. Vuelve de forma controlada hasta la posición inicial.

5. Face pull

El face pull es un clásico para trabajar deltoides posteriores y manguito rotador, y también uno de los ejercicios más populares entre los usuarios de nuestra aplicación de entrenamiento.

La clave está en mantener los codos altos y rotar los brazos hacia arriba mientras acercas la cuerda al rostro, tal como indica su nombre.

De este modo se combinan dos funciones del deltoide posterior: la tracción hacia atrás y la rotación externa. Es una combinación muy útil para fortalecer la parte posterior del hombro.

Ten en cuenta que la polea también puede usarse para hacer remos para deltoide posterior, pero no son lo mismo que los face pulls.

Cómo hacer face pulls

1. Coloca una cuerda en una polea alta. Sujétala con agarre prono y aléjate uno o dos pasos.
2. Con los codos elevados, tira de la cuerda hacia ti mientras abres los brazos y, al mismo tiempo, rotas los antebrazos hacia arriba.
3. Regresa con control a la posición inicial dejando que los brazos avancen de nuevo.

6. Remo con barra

El remo con barra no es un ejercicio aislado para deltoides posteriores, pero sí uno de los mejores movimientos globales para la espalda.

Trabaja dorsales, trapecios, deltoides posteriores y bíceps, entre otros grupos musculares importantes.

Desde el punto de vista específico del deltoide posterior puede no ser el ejercicio más preciso, pero compensa con creces porque permite entrenar buena parte de la espalda en muy poco tiempo.

Cómo hacer remo con barra con buena técnica

1. Agarra la barra con un agarre en pronación.
2. Inclínate hacia delante con la barra colgando de los brazos extendidos.
3. Inspira y tira de la barra hacia ti.
4. Eleva la barra todo lo que puedas, idealmente hasta tocar el abdomen o el pecho si es posible.
5. Desciende con control hasta la posición inicial.

7. Remo sentado en polea con agarre ancho

Al igual que el remo con barra, el remo sentado en polea es un gran ejercicio para la musculatura de la espalda en general, incluidos los deltoides posteriores.

Para poner más énfasis en esa zona, utiliza un agarre ancho y mantén los brazos algo abiertos durante el recorrido.

Cómo hacer remo sentado en polea con agarre ancho

1. Agarra una barra con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros y adopta la posición inicial.
2. Inspira y tira del asa hacia el abdomen mientras te inclinas ligeramente hacia atrás.
3. Exhala y vuelve despacio a la posición inicial extendiendo los brazos e inclinándote hacia delante.

8. Remo con mancuerna

El remo con mancuerna es otro de esos grandes ejercicios de espalda que también involucran el deltoide posterior.

Como el brazo se mantiene relativamente cerca del cuerpo durante el tirón, probablemente no sea tan eficaz para el deltoide posterior como el remo específico para esta zona. Aun así, lo compensa de sobra con su capacidad para trabajar la espalda de forma general.

Cómo hacer remo con mancuerna

1. Coloca una mancuerna en el suelo junto a un banco o una silla. Sitúate de frente al apoyo y apoya la mano izquierda y la rodilla izquierda sobre él.
2. Mantén la espalda recta y paralela al suelo, con una ligera flexión en la pierna de apoyo. Sujeta la mancuerna con la mano derecha.
3. Inspira y tira de la mancuerna llevando el codo hacia el techo.
4. Vuelve a la posición inicial con control mientras exhalas.
5. Completa las repeticiones en un lado y después cambia de brazo y pierna.

9. Rotación externa tumbado con mancuerna

Ahora nos centramos en la función de rotación externa del deltoide posterior.

La rotación externa tumbado con mancuerna es un ejercicio simple, pero muy eficaz, que trabaja no solo el deltoide posterior, sino también la musculatura posterior del manguito rotador, sobre todo el infraespinoso.

Utiliza un peso muy ligero y prioriza la técnica y la conexión muscular por encima de la carga.

Cómo hacer rotaciones externas tumbado con mancuerna

1. Túmbate de lado, con el brazo superior pegado al cuerpo y el codo flexionado 90 grados.
2. Sujeta una mancuerna y rota el brazo hacia fuera, contra la resistencia, todo lo que puedas.
3. Invierte el movimiento y repite las repeticiones.

10. Rotación externa horizontal con mancuerna

Una alternativa a la rotación externa tumbado es ponerte de pie y usar una barra o un apoyo similar para sostener el brazo superior.

De nuevo, conviene trabajar con cargas muy ligeras y con un ritmo lento y controlado.

Cómo hacer rotaciones externas horizontales con mancuerna

1. Ponte de lado junto a una barra colocada ligeramente por debajo de la altura del hombro, de modo que el brazo superior quede en horizontal al apoyarlo.
2. Sujeta una mancuerna y flexiona el codo hasta 90 grados.
3. Rota el brazo hacia fuera, contra la resistencia, tanto como te sea posible.
4. Invierte el movimiento y repite las repeticiones.

¿Cuántos ejercicios de deltoide posterior conviene hacer?

La cantidad depende del tiempo que quieras dedicarle y de si buscas un desarrollo óptimo del deltoide posterior o simplemente un buen desarrollo general.

Podemos distinguir dos enfoques: uno minimalista, centrado en el máximo rendimiento con el mínimo tiempo, y otro más orientado a exprimir al máximo el crecimiento de esta zona.

Enfoque minimalista

Si no quieres dedicar mucho tiempo a varios ejercicios distintos y buscas la máxima rentabilidad, lo más sensato es elegir uno o dos buenos ejercicios compuestos de remo para la espalda, trabajarlos con intensidad y progresión, y dejar que también cumplan la función de entrenamiento del deltoide posterior.

Algunos ejemplos son el remo con barra, el remo sentado o el remo con mancuerna.

Es posible que por sí solos no optimicen al máximo el desarrollo del deltoide posterior, pero sí te ayudarán a construir una espalda fuerte y bien musculada en general.

Enfoque para maximizar el crecimiento del deltoide posterior

Si tu prioridad es desarrollar esta zona al máximo, conviene combinar tres tipos de ejercicios en tu entrenamiento:

1. Un remo general. Ejemplos: remo con barra, remo sentado, remo con mancuerna.
2. Un remo o una apertura específica para deltoide posterior. Ejemplos: remo con barra para deltoide posterior, remo con mancuerna para deltoide posterior, pájaros con mancuernas, aperturas en máquina inversa.
3. Un ejercicio de rotación externa. Ejemplos: face pull, rotación externa tumbado con mancuerna, rotación externa horizontal con mancuerna.

Basta con elegir un ejercicio de cada categoría y entrenarlos con intención para conseguir un estímulo completo sobre el deltoide posterior.

No hace falta incluirlos todos en la misma sesión; puedes repartirlos a lo largo de la semana. Por ejemplo, una parte puede ir en una rutina de espalda y bíceps, y la otra en un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps.

¿Cuántas series y repeticiones hacer en cada ejercicio?

Según tu objetivo principal sea ganar fuerza o hipertrofia, tendrás que ajustar tanto la carga como el número de repeticiones por serie.

Aunque existe mucho solapamiento entre ambas metas, de forma general se suele trabajar así:

• Fuerza: cargas altas y pocas repeticiones, alrededor de 1–6 repeticiones por serie.
• Hipertrofia: cargas medias y un rango moderado-alto, alrededor de 6–15 repeticiones por serie, o incluso hasta 20.

Los ejercicios de remo orientados a la espalda, como el remo con barra o el remo con mancuerna, encajan mejor en rangos de repeticiones bajos o medios. En cambio, los ejercicios de aislamiento como el face pull o los pájaros suelen ir mejor con rangos medios o altos.

También puedes combinar series pesadas y series más ligeras, igual que ocurre en nuestra rutina de deltoide posterior.

El número de series influye de forma notable en la ganancia de músculo y fuerza: a más series, más estímulo, al menos hasta unas diez series por músculo y semana en principiantes.

Ten presente, además, que si ya realizas bastantes ejercicios de remo, es probable que tus deltoides posteriores estén recibiendo bastante trabajo de forma indirecta.

Rutinas para deltoide posterior y ganancia de fuerza y músculo

¿No quieres diseñar tu propia rutina para deltoide posterior?

Entonces puedes seguir una de las nuestras.

A continuación encontrarás algunas de las rutinas más populares para hombros y deltoide posterior.

Todas están disponibles en nuestra aplicación gratuita de registro de entrenamientos, aunque algunas requieren suscripción premium.

Rutinas para deltoide posterior y hombros en general:

Para descargar la app y seguir estas rutinas, usa los botones de abajo.

Ojalá esta lista de los mejores ejercicios para deltoide posterior te haya resultado útil y te ayude a entrenar mejor tus hombros.