▷ Los 4 mejores splits de entrenamiento de 4 días para ganar músculo y fuerza

A continuación encontrarás una selección de 13 de nuestras mejores rutinas de entrenamiento de 4 días, pensadas para levantadores y diseñadas por personas que también entrenan con pesas.

Hay opciones para casi todos los enfoques: programas clásicos de torso/pierna, rutinas de powerbuilding, splits de culturismo al estilo bro split y planes de powerlifting para quienes buscan ganar la mayor fuerza posible.

Todos estos programas están disponibles en la app de seguimiento de entrenamientos . Muchos son gratuitos, mientras que otros requieren suscripción premium, con prueba gratuita disponible.

Al seguirlos desde la app, puedes registrar fácilmente los pesos que usas, las repeticiones que haces y ver tu progreso a medida que avanza.

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Cómo elegir la mejor para ti

La forma más sensata de escoger una rutina es alinearla con tu objetivo real. Por ejemplo:

Si buscas una combinación sólida de tamaño y fuerza, elige torso/pierna, powerbuilding o Strength & Size.
Si prefieres entrenar por patrones de movimiento, una rutina push/pull puede encajarte mejor.
Si eres powerlifter, lo lógico es ir a por un programa específico de powerlifting.
Si te gusta el trabajo por grupos musculares, un bro split sigue siendo una buena opción.

Y hay otro criterio igual de importante: que te guste de verdad.

Sea cual sea tu nivel o tu preferencia, aquí hay opciones para distintos enfoques y estilos de entrenamiento.

¿Qué es una rutina de 4 días?

Una rutina de 4 días es, simplemente, un programa en el que entrenas cuatro veces por semana.

Un ejemplo clásico sería este:

Lunes: tren superior
Martes: tren inferior
Miércoles: descanso
Jueves: tren superior
Viernes: tren inferior
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Eso sería un esquema torso/pierna, uno de los formatos de 4 días más usados y eficaces.

Pero no existe una única forma de estructurarlo. Puedes repartir el trabajo por grupos musculares, por patrones de movimiento o según el objetivo principal de cada sesión.

También podrías hacer cuatro sesiones de cuerpo completo y seguiría siendo una rutina de 4 días. No hay una “policía del gimnasio” que te obligue a dividir el cuerpo de una sola manera.

¿Por qué entrenar 4 días por semana?

Es fácil entender por qué este formato funciona tan bien tanto para ganar músculo como para aumentar la fuerza.

En lo personal, suelo inclinarme por un split de 5 días por partes musculares, más que nada porque siempre me han gustado los bro splits. Me parecen divertidos. Eso no significa que sean superiores.

Si tuviera que elegir una estructura con el mejor equilibrio entre hipertrofia, fuerza y tiempo libre fuera del gimnasio, probablemente me quedaría con una rutina de 4 días.

Entrenar tres veces por semana puede dar muy buenos resultados, pero cuando ya has dejado atrás la etapa de principiante, el volumen puede quedarse corto o volverse difícil de repartir bien.

Para hipertrofia, suele hablarse de unas 10 a 20 series duras semanales por grupo muscular. Con cuatro días disponibles, ese volumen se puede distribuir mejor en lugar de meter demasiada carga en pocas sesiones.

Y si tu prioridad es la fuerza, también puedes practicar con frecuencia los levantamientos principales sin renunciar al trabajo accesorio.

Con cinco o seis días de entrenamiento puedes especializar más, sí, pero la recuperación empieza a pesar más. Además, no todo el mundo tiene tiempo para pasar casi cada día en el gimnasio.

Cuatro días, en cambio, permiten entrenar con intensidad, recuperar bien y seguir teniendo vida fuera de la sala de pesas.

Por eso las rutinas de 4 días son tan populares entre culturistas, powerbuilders y levantadores recreativos. Y también por eso tantas personas las siguen en la app de .

Split de culturismo de 4 días

Este es un programa premium.

El split de culturismo de 4 días de es un bro split, pero con más flexibilidad que el esquema clásico de “un músculo por semana y hasta el próximo lunes”.

Ideal para:

Culturistas de nivel intermedio o superior que quieren estructura, progresión y espacio para compaginar el entrenamiento con el resto de su vida.

El programa divide el trabajo en pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y abdominales, y piernas y gemelos. Agrupa músculos que se complementan bien y deja margen suficiente para recuperarlos antes de volver a trabajarlos.

Además, puede adaptarse con facilidad a tu agenda y a tu capacidad de recuperación, tanto si prefieres seguirlo como un split semanal tradicional como si quieres aumentar la frecuencia.

En cualquier caso, ofrece progresión integrada, volumen suficiente para crecer y una recuperación que permite aprovechar de verdad el trabajo realizado.

Bodybuilding Ballet

Este es un programa premium.

Bodybuilding Ballet es nuestro bro split más completo.

Ideal para:

Levantadores que no pueden ir al gimnasio cinco o seis días por semana, pero aun así quieren entrenar y progresar como culturistas.

Se trata de un programa de alto volumen que mezcla pesos libres, máquinas, ejercicios básicos, aislamientos y distintos rangos de repeticiones para estimular al máximo la ganancia muscular.

Cada grupo muscular recibe bastante trabajo y, aunque sigue siendo un split por partes, los ejercicios compuestos hacen que el estímulo llegue con más frecuencia de lo que sugiere el término “bro split”.

Las sesiones son exigentes y Bodybuilding Ballet no es un programa para principiantes. No intenta serlo. Si ya tienes experiencia y recuperas bien, es una rutina de culturismo de primer nivel.

(En la app de también existe una variante Lite, igualmente de 4 días, con menos volumen.)

Bodybuilding for Hardgainers

Este es un programa gratuito.

Bodybuilding for Hardgainers es una rutina de 4 días pensada para quienes tienen dificultades para ganar tamaño.

Ideal para:

Personas delgadas que tienen problemas para subir de peso y ganar masa muscular.

Si eres un hardgainer, necesitas suficiente trabajo duro para estimular el crecimiento, pero sin acabar agotado por sesiones interminables ni por un volumen propio de culturistas avanzados para el que aún no estás preparado.

El planteamiento es sencillo, pero efectivo: espalda, pecho y abdominales, piernas, y hombros más brazos. Se centra en ejercicios compuestos, añade aislamientos cuando tiene sentido y reparte el volumen semanal para que puedas progresar sin pasarte.

El entrenamiento es solo una parte del proceso, por supuesto, pero si lo combinas con un superávit calórico, este programa puede ayudarte a pasar de delgado a musculado con bastante eficiencia.

Heavy Duty Bodybuilding

Este es un programa premium.

Heavy Duty Bodybuilding está inspirado en la filosofía de entrenamiento de alta intensidad de Mike Mentzer: hacer menos, pero hacerlo de verdad.

Ideal para:

Culturistas que quieren crecer con un enfoque de intensidad por encima del volumen.

Este programa propone entrenar en días alternos, con un día de descanso después de cada sesión y dos días completos de recuperación tras cada ciclo de 4 días. En lugar de acumular series y más series sin mucho sentido, trabajarás pocas series realmente duras para gastar la menor cantidad posible de capacidad de recuperación.

La rutina utiliza superseries de preagotamiento, ejercicios compuestos pesados, sesiones cortas y esfuerzo máximo. Es una versión minimalista del culturismo, pero minimalista no significa sencilla.

Este es un programa gratuito.

Si ya superaste las ganancias típicas de principiante, pero todavía puedes seguir mejorando con un enfoque básico, el Programa intermedio con barra es un paso muy lógico.

Ideal para:

Levantadores que han superado el entrenamiento para principiantes y necesitan progresión semanal.

Entrenas cuatro días por semana: dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, con un levantamiento principal pesado y otro más ligero en cada jornada.

Por ejemplo, en un día de torso harás press de banca pesado y press militar más ligero; en el otro, el esquema se invierte. Lo mismo ocurre con la parte inferior: un día gira en torno a la sentadilla pesada y el otro al peso muerto pesado.

El objetivo es claro: añadir kilos, sumar repeticiones y avanzar con el tiempo, que es lo que realmente importa para ganar fuerza y músculo a cualquier nivel.

PHUL

Este es un programa gratuito.

PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower, así que el nombre ya deja bastante claro de qué va este split.

Ideal para:

Levantadores que quieren fuerza, trabajo de culturismo y mucho volumen repartido en cuatro días.

Con este programa sigues una estructura clásica torso/pierna: en las dos primeras sesiones trabajas la fuerza y en las dos últimas, la hipertrofia.

Es un programa muy popular y merece la pena si buscas una combinación potente de fuerza y tamaño con algo de variedad en la planificación. Las sesiones pueden alargarse, pero ese volumen forma parte de por qué funciona.

Powerbuilding

Este es un programa premium.

¿Quieres ser fuerte y además parecerlo? De eso trata Powerbuilding.

Ideal para:

Levantadores con experiencia que quieren combinar lo mejor del powerlifting y del culturismo.

Powerbuilding toma sentadillas, press de banca y peso muerto como base del programa y añade trabajo accesorio para maximizar la ganancia muscular.

El volumen y la intensidad aumentan a lo largo de las seis semanas del plan, así que es una opción muy buena para mover más peso sin abandonar los objetivos estéticos.

(En la app de también hay una versión Lite, útil si prefieres empezar con menos volumen y sesiones más cortas. La versión normal de Powerbuilding no es para principiantes.)

Powerlifting Polka

Este es un programa premium.

Powerlifting Polka es un programa de powerlifting de seis semanas y una de nuestras rutinas más populares y eficaces para mejorar la fuerza.

Ideal para:

Powerlifters de nivel intermedio y avanzado que quieren hacerse más fuertes y ganar masa en los tres grandes levantamientos.

Esta versión de 4 días parte del programa original de 3 días y añade una sesión extra de press de banca y peso muerto con pausa. Eso significa más volumen de banca, bastante más trabajo de peso muerto y la misma cantidad de entrenamiento de sentadilla.

El programa usa porcentajes basados en el 1RM, progresión ondulante, trabajo pesado de bajas repeticiones, también trabajo de repeticiones medias y altas, y una descarga antes de los intentos máximos al final.

No es una rutina suave para principiantes. Tiene bastante carácter y encaja mejor con levantadores avanzados o casi avanzados que ya están acostumbrados a un volumen alto y saben cuándo apretar y cuándo aflojar.

(También hay versiones de 3 y 6 días en , ambas con menos volumen que este split de 4 días.)

Rutina piramidal

Este es un programa premium.

¿Qué obtienes al empezar nuestra rutina piramidal de 4 días? Uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más antiguos y fiables: la pirámide.

Ideal para:

Levantadores de nivel intermedio a avanzado que quieren probar una forma clásica y estructurada de ganar músculo y fuerza.

En este programa, cada sesión comienza con un gran ejercicio compuesto y después continúa con trabajo accesorio en formato piramidal. El peso sube o baja de una serie a otra, y se usan distintos rangos de repeticiones para estimular las fibras musculares desde varios ángulos.

No, el entrenamiento piramidal no es automáticamente mejor que las series rectas tradicionales, pero sí es una forma probada y entretenida de sobrecargar la musculatura y dar variedad al entrenamiento.

Strength & Size

Este es un programa premium.

Strength & Size combina culturismo, fuerza y powerlifting dentro de un split push/pull modificado, con el trabajo de piernas repartido a lo largo de la semana.

Ideal para:

Powerbuilders que quieren mover cargas pesadas y, al mismo tiempo, construir músculo.

El programa usa periodización ondulante, una forma elegante de decir que combinas trabajo pesado de pocas repeticiones para fuerza con trabajo más ligero y de más repeticiones para hipertrofia dentro de la misma semana.

Hay sesiones pesadas, otras más orientadas al bombeo muscular, y todas mantienen una intensidad alta. Trabajas todos los grupos musculares dos veces con ejercicios compuestos y accesorios, y el volumen y la recuperación están equilibrados para favorecer el progreso.

Programa torso/pierna de

Este es un programa gratuito.

Este programa de torso/pierna es una de las rutinas gratuitas más populares de la app por una razón clara: cubre todos los fundamentos que hacen avanzar.

Ideal para:

Cualquier persona que quiera una rutina de 4 días sencilla y eficaz para ganar músculo y fuerza.

Aquí entrenas cuatro días a la semana: dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior. Es una frecuencia suficiente para seguir progresando y practicar con regularidad los levantamientos que quieres mejorar.

El programa se basa en patrones de movimiento principales: empujes del tren superior, tirones del tren superior, sentadillas y bisagras de cadera. Cada sesión incluye una parte central con lo esencial y ejercicios opcionales si tienes tiempo y energía.

En cierto modo, este programa hasta resulta mal negocio: es gratuito y podrías seguir sacándole progreso durante años, incluso décadas.

Rutina push/pull

Este es un programa gratuito.

Empujar, tirar, recuperar y repetir. Así funciona la rutina push/pull.

Ideal para:

Levantadores de nivel intermedio o superior que buscan un split equilibrado para fuerza y crecimiento muscular.

Es un programa claro y fácil de seguir, pero no por eso incompleto: incluye ejercicios compuestos, aislamiento, sobrecarga progresiva y el volumen semanal necesario para desarrollar fuerza y músculo.

Organiza el trabajo por patrones de movimiento, con dos sesiones centradas en fuerza, cargas más altas y menos repeticiones, y otras dos orientadas a la hipertrofia, con cargas y repeticiones moderadas.

La rutina es gratuita en la app de y es de esas que puedes usar una y otra vez sin que pierda utilidad.

Zero to Hero

Este es un programa premium.

Zero to Hero es un split torso/pierna de 10 semanas centrado en los ejercicios compuestos clásicos.

Ideal para:

Levantadores que quieren pasar de un bloque de trabajo para ganar músculo a uno de levantamiento más pesado y llegar con opciones reales de batir marcas personales.

El programa empieza con entrenamiento enfocado en hipertrofia y va girando poco a poco hacia el trabajo de fuerza. A lo largo de las 10 semanas, pasas de series de 10 repeticiones a singles pesados, con el objetivo de terminar, idealmente, con nuevos récords personales.

Ofrece un volumen moderado, trabajo dos veces por semana para los principales grupos musculares y sesiones pensadas para ser lo más eficaces posible sin eternizarse.

No solo es un gran programa para mejorar la fuerza general; también es especialmente útil cuando no estás en tu mejor momento, pero quieres volver a tu nivel y superarlo.

Sigue tu rutina de 4 días en

Ya tienes tu programa. Ahora toca entrenar.

El siguiente paso es usar la app de seguimiento , seguir tu plan y comenzar a registrar tus progresos.

La app facilita mucho el control de pesos y repeticiones, y te ayuda a comprobar que vas en la dirección correcta.

Muchas de nuestras rutinas de 4 días se pueden seguir gratis dentro de la app, aunque algunos planes incluyen programación más avanzada y requieren suscripción.

También puedes activar una prueba gratuita de 14 días desde la app, sin compromiso y sin trucos ocultos.

Registra tu entrenamiento. Comprueba tu progreso real.

Anota tus entrenamientos en un solo lugar y observa cómo suben tus marcas semana tras semana.

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No todas las rutinas de 4 días funcionan igual ni sirven para el mismo tipo de objetivo. Lo importante es elegir una que encaje con tu nivel, tu recuperación y lo que quieres conseguir.

Lo más probable es que alguna de estas opciones te venga como anillo al dedo.

Pero el reparto exacto de días no es lo decisivo.

Lo que de verdad marca la diferencia es presentarte, entrenar con intensidad, progresar en cargas o repeticiones, comer lo suficiente, recuperar bien, disfrutar del proceso y mantener la constancia.

Si haces eso, cualquiera de estos planes puede llevarte muy lejos.

Gracias por leer y mucha suerte con tu entrenamiento.

Última revisión: 2026-10-07