[Podcast] ¡Cállate y haz sentadillas! Pero, ¿deberías hacer sentadilla frontal o trasera?

La sentadilla es uno de los ejercicios más esenciales y efectivos para desarrollar piernas más fuertes y musculosas. Se trata de un movimiento compuesto que involucra múltiples grupos musculares, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core. Al entrenar con barra, tienes principalmente dos variantes para posicionarla: la sentadilla trasera, donde la barra descansa sobre la parte alta de la espalda, y la sentadilla frontal, en la que la barra se apoya sobre los deltoides anteriores, es decir, en la parte frontal del hombro y cerca de la garganta.

Estas dos variantes no solo difieren en la colocación de la barra, sino también en la distribución de las cargas, el patrón de movimiento, la activación muscular y, consecuentemente, en los resultados que cada una puede aportar en términos de ganancia de fuerza y crecimiento muscular. Por ello, surge una pregunta clave para cualquier entusiasta del entrenamiento de fuerza: ¿en qué se diferencian la sentadilla frontal y la sentadilla trasera y cuál es más adecuada para tus objetivos?

En el episodio 4 de The Strength Log, profundizamos en esta pregunta revisando un nuevo estudio que compara ambas versiones de la sentadilla en términos biomecánicos, activación muscular y resultados potenciales. Además, ofrecemos recomendaciones prácticas para ayudarte a decidir qué variante incluir en tu programa de entrenamiento según tus metas personales.

¿Qué diferencias existen entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera?

Colocación de la barra y postura corporal: En la sentadilla trasera, la barra descansa sobre la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello, lo que permite inclinarse ligeramente hacia adelante durante el descenso. En cambio, en la sentadilla frontal, la barra se sostiene frente a la clavícula, apoyada sobre los deltoides anteriores. Esta posición obliga a mantener el torso mucho más erguido y a evitar inclinarse hacia adelante para no perder el equilibrio.

Activación muscular: Debido a la postura corporal, la sentadilla frontal enfatiza más el trabajo de los cuádriceps y el core, mientras que la sentadilla trasera permite una mayor implicación de los glúteos y la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales y la espalda baja. Esta diferencia es clave para quienes buscan enfatizar determinados grupos musculares.

Rango de movimiento y profundidad: La sentadilla frontal suele permitir un rango de movimiento más profundo debido a la postura erguida, lo que puede mejorar la activación muscular en profundidad y favorecer la movilidad de cadera y tobillo. La sentadilla trasera, por otra parte, puede limitar un poco la profundidad dependiendo de la flexibilidad del atleta y la técnica empleada.

Carga máxima: Generalmente, los levantadores pueden manejar cargas más pesadas en la sentadilla trasera que en la frontal, dado que la técnica de la trasera permite mayor transferencia de fuerza y un mejor apalancamiento. No obstante, esto no implica necesariamente que sea «mejor», sino que depende del objetivo que se busque alcanzar en el entrenamiento.

Análisis del estudio comparativo entre sentadilla frontal y trasera

En el estudio reciente revisado en nuestro episodio, los investigadores compararon la activación electromiográfica de músculos clave y la producción de fuerza en ambas variantes de la sentadilla. El objetivo fue entender mejor cuál ejercicio puede ser más beneficioso según los objetivos de fuerza y hipertrofia muscular.

Los resultados mostraron que:

• La sentadilla frontal genera una mayor activación del cuádriceps, debido a la posición más vertical del torso, que implica un mayor ángulo de flexión de la rodilla.
• La sentadilla trasera, en cambio, promueve mayor activación en los músculos de la cadena posterior, como glúteos y isquiotibiales, por la inclinación del torso y el patrón de movimiento más horizontal.
• Ambas variantes activan el core y los estabilizadores de la espalda, pero la sentadilla frontal requiere una mayor estabilidad del torso debido al peso delante del cuerpo.
• En términos de fuerza máxima, se registraron cargas más altas en la sentadilla trasera, debido a la ventaja mecánica y al apalancamiento que ofrece la posición de la barra.

Estos hallazgos sugieren que la elección entre sentadilla frontal y trasera puede depender tanto de las metas específicas como de las características individuales, como la movilidad, la fuerza preexistente y posibles limitaciones o lesiones.

Recomendaciones prácticas: ¿qué sentadilla elegir según tus objetivos?

Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza máxima y la potencia general en movimientos compuestos, la sentadilla trasera suele ser la elección preferida. Este tipo de sentadilla permite manejar cargas más pesadas, lo que estimula mejor la fuerza en toda la cadena posterior y mejora simultáneamente la estabilidad y resistencia.

Para quienes buscan un desarrollo muscular más localizado en los cuádriceps y mejorar la postura en el entrenamiento, la sentadilla frontal resulta especialmente efectiva. Además, al requerir una postura más erguida, contribuye a fortalecer el core y mejorar la movilidad de la parte baja de la espalda.

Si sufres de molestias en la espalda baja o tienes problemas de movilidad, la sentadilla frontal puede ser una alternativa más segura y cómoda, ya que reduce la carga lumbar y permite una técnica más controlada.

De hecho, muchos entrenadores y atletas profesionales combinan ambas variantes en sus rutinas para obtener beneficios complementarios y evitar la monotonía en el entrenamiento.

Cómo escuchar el episodio

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Este es el cuarto episodio del podcast, y puedes consultar también los demás capítulos en la serie.

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Recursos del episodio

Daniel también escribió un artículo complementario sobre el estudio que comentamos en el episodio, ofreciendo un análisis detallado que puedes leer para profundizar aún más en el tema.

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