Proteínas para aumentar la masa muscular: ¿ayudan o perjudican?

Las proteínas son biomoléculas complejas que cumplen un papel esencial en el funcionamiento del organismo. Participan en la formación del cabello, las uñas, los huesos y los músculos, y también ayudan a mantener la estructura y el buen funcionamiento de los tejidos y los órganos. En otras palabras, no solo forman parte del cuerpo: contribuyen a que este se mantenga, se repare y trabaje correctamente.

Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas aportan energía y calorías, aunque su función va mucho más allá de servir como combustible. Están formadas por aminoácidos, componentes básicos de las células, y el cuerpo no siempre puede producirlos o almacenarlos por sí solo. Por eso, es importante obtenerlos a través de la alimentación.

La mayoría de las personas consume suficiente proteína para evitar una deficiencia, pero hay situaciones en las que las necesidades aumentan. Ese es el caso, por ejemplo, de los deportistas de alto rendimiento o de quienes entrenan fuerza con regularidad y buscan preservar o ganar masa muscular.

Por qué las proteínas pueden ayudar a perder peso

Varios estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede aportar beneficios importantes tanto para la pérdida de peso como para la salud metabólica. Uno de los motivos principales es que la proteína ayuda a conservar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento, algo clave cuando se reduce la ingesta calórica.

El músculo está compuesto en gran parte por proteína. Por eso, consumir una cantidad adecuada favorece el mantenimiento de la masa magra y, cuando el entrenamiento incluye trabajo de fuerza, también puede apoyar el aumento muscular. Si una persona es físicamente activa, levanta pesas o intenta ganar músculo, conviene prestar atención a su ingesta diaria.

Además, un consumo suficiente de proteína puede ayudar a evitar la pérdida de músculo durante la pérdida de peso. Esto resulta especialmente útil en dietas hipocalóricas, en las que el cuerpo puede tender a utilizar también tejido muscular como fuente de energía si el aporte proteico es demasiado bajo.

Según el NHS, la ingesta diaria de proteínas es de 50 g, independientemente de que una persona pese 80 kilos o 200 kilos. Sin embargo, también existen fórmulas para calcular de forma más precisa cuánta proteína puede necesitar cada organismo para mantenerse en equilibrio. La recomendación dietética general sugiere unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque esa cantidad puede no ser suficiente para quienes desean aumentar su masa muscular o entrenan con intensidad.

En el caso de los deportistas, la ingesta puede situarse alrededor de 2 g por kilo al día, aunque esto no debería decidirse al azar. Lo más sensato es consultar con un nutricionista o con un entrenador personal, ya que influyen muchos factores: el nivel de actividad diaria, el tipo de entrenamiento y la frecuencia con la que se practica.

Las proteínas no solo ayudan a desarrollar masa muscular, sino que también favorecen una mayor sensación de saciedad después de las comidas. Esto ocurre porque pueden reducir los niveles de grelina, conocida como la hormona del hambre, y al mismo tiempo estimular la peptida YY, una hormona asociada a la sensación de plenitud.

Fuentes seguras de proteínas

Una vez que conoces tus necesidades diarias de proteína, el siguiente paso es elegir buenas fuentes alimentarias para cubrirlas. Entre las opciones más habituales se encuentran:

• Huevos
• Salmón
• Pechuga de pollo
• Yogur griego
• Atún
• Carne de vacuno
• Camarones
• Vieiras
• Soja
• Queso fresco
• Pechuga de pavo
• Judías
• Quinoa
• Garbanzos
• Cacahuetes
• Leche
• Tofu
• Almendras
• Arroz integral

Si te cuesta llegar a tus objetivos solo con la comida, también puedes considerar los batidos de proteína como complemento de la rutina diaria. Los polvos de proteína, como el suero de leche y la caseína, se encuentran entre los más populares. Aun así, conviene recordar que estos productos no sustituyen una alimentación equilibrada: son una herramienta útil cuando se usan con criterio y dentro de un plan adecuado.

También es importante aprender a distribuir las raciones a lo largo del día para que se ajusten a tus necesidades. No basta con fijarse en una sola comida; en muchos casos, repartir mejor la proteína entre desayuno, comida, cena y tentempiés puede facilitar alcanzar la cantidad recomendada sin esfuerzo excesivo.

Elegir fuentes variadas también ayuda a obtener un perfil nutricional más completo. Combinar alimentos de origen animal y vegetal permite diversificar la dieta y adaptar el consumo de proteína a diferentes preferencias o estilos de alimentación.