Qué son los glúcidos y cómo nos afectan?

Si alguna vez te has preguntado qué son los glúcidos, conviene volver a lo básico. No se trata de una clase escolar ni de poner nota, sino de entender un nutriente que forma parte de la alimentación cotidiana y que influye directamente en cómo funciona el cuerpo. También se conocen como carbohidratos y pertenecen al grupo de los macronutrientes, es decir, aquellos que el organismo necesita en cantidades relativamente altas para obtener energía y sostener sus funciones esenciales.

Dicho de forma sencilla, los glúcidos actúan como una reserva de combustible. Igual que un teléfono móvil necesita batería para seguir funcionando, el cuerpo humano requiere energía para mantener activas sus actividades diarias, desde caminar o pensar hasta regular la temperatura corporal o realizar esfuerzos físicos. Buena parte de esa energía procede precisamente de los carbohidratos.

En condiciones normales, los glúcidos aportan alrededor del 50 % de la energía total de la dieta. El organismo los descompone y los utiliza con facilidad, por lo que resultan fundamentales para procesos vitales como el trabajo muscular, la actividad cerebral y el funcionamiento de órganos como el corazón, los riñones, los intestinos y el cerebro. Además, intervienen en el transporte y el metabolismo de hormonas, de modo que su papel va mucho más allá de “dar energía”.

También están presentes en una gran variedad de alimentos: frutas, verduras, arroz, cereales, semillas, pan y muchos más. Y no aparecen siempre con la misma estructura; pueden encontrarse en forma de azúcares, almidón o fibra. Esa diferencia es importante, porque no todos los carbohidratos actúan igual en el organismo ni producen el mismo efecto sobre la glucemia o la saciedad.

Cum se clasifică glúcidos?

Glucidele pot fi împărțite în mai multe categorii, iar una dintre cele mai folosite clasificări este cea după structură chimică. Aici apar trei grupe principale, pe care le putem recunoaște și din lecțiile de chimie sau biologie:

• Monozaharide – cea mai cunoscută este glucoza;
• Oligozaharide – printre cele mai cunoscute se numără zaharoza și lactoza;
• Polizaharide – dintre acestea, amidonul este cel mai răspândit și mai consumat.

O altă împărțire, mult mai des întâlnită în discuțiile despre alimentație, este cea între carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Această diferențiere ajută la înțelegerea efectelor pe care le au asupra glicemiei, energiei și senzației de foame.

• Glucide simple sau așa-numiții „carbohidrați răi” includ, de exemplu, zahărul. Ei cresc rapid glicemia și, dacă energia obținută nu este consumată, se pot transforma ușor în rezerve de grăsime;
• Glucide complexe sau „carbohidrați buni” conțin trei sau mai multe molecule de zahăr, se absorb mai lent și nu determină creșteri bruște ale glicemiei.

Care sunt sursele de glúcidos?

În ultimii ani, multe mesaje din zona de nutriție au sugerat eliminarea glucidelor din dietă. O asemenea idee poate părea logică doar dacă ne referim la glucidele simple, cele care oferă energie rapidă, dar și un aport nutrițional mai puțin interesant atunci când sunt consumate frecvent și în exces. În schimb, glucidele complexe au un rol valoros într-o alimentație echilibrată.

Acestea se digeră mai lent, ajută la menținerea indicelui glicemic în limite mai stabile și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp. Tocmai de aceea, pot fi utile atunci când vrei să reduci aportul caloric sau să menții greutatea corporală fără fluctuații mari ale apetitului.

Revenind la surse, glucidele complexe sau carbohidrații buni se găsesc în alimente precum fructele și legumele, orzul, lintea, cerealele integrale, orezul brun, fasolea, năutul, pâinea integrală și nucile. În schimb, glucidele simple apar mai des în biscuiți, gogoși, băuturi îndulcite, chipsuri, prăjituri, pâine albă, cereale rafinate și în alte produse foarte procesate. În această categorie intră și cartofii, mai ales în formele în care sunt consumați frecvent în alimentația modernă.

Ce recomandă nutriționiștii?

Potrivit recomandării menționate de nutriționist, aportul zilnic orientativ poate fi de aproximativ 300-600 de grame de glucide pentru bărbați și 250-500 de grame pentru femei. Dacă ne raportăm la energia totală a unei zile, nu ar fi indicat ca glucidele să depășească aproximativ 60 % din caloriile consumate.

De ce contează acest echilibru? Pentru că un consum prea mic de glucide poate duce la dureri de cap, somnolență, lipsă de motivație, dar și la diminuarea concentrării și a memoriei. Pe de altă parte, un aport prea mare poate favoriza obezitatea și poate pune presiune asupra organismului, inclusiv asupra ficatului, rinichilor și altor organe importante.

Cu alte cuvinte, glucidele nu trebuie privite nici ca un dușman, nici ca un ingredient pe care să-l consumăm fără măsură. Ele au un efect benefic atunci când sunt alese și integrate corect în alimentație, iar impactul lor se vede nu doar la nivelul energiei zilnice, ci și în modul în care funcționează multe procese din corp.

Cel mai util este să îți reevaluezi obiceiurile alimentare cu realism, fără extreme. Poți consuma ocazional fursecuri sau o porție de cartofi preparați simplu, însă cheia rămâne moderația. În locul produselor rafinate, merită să introduci mai des fructe, legume și alimente din cereale integrale. Iar pentru ca echilibrul să fie complet, nu uita de mișcare: sportul ajută la consumul energiei în exces, susține controlul greutății și contribuie la o stare generală mai bună.