Calorías de las alubias: variedades, usos y beneficios

Ya sea en época de ayuno o en cualquier otro momento del año, es normal preguntarse cuántas calorías tiene la judía verde y cómo encaja en una alimentación equilibrada. Se trata de una verdura de temporada, especialmente presente en verano, que ha tenido una presencia distinta según la región: durante mucho tiempo, la judía amarilla o judía mantequilla se consumió sobre todo en Norteamérica, mientras que en Europa ha predominado la judía verde.

Características de la judía verde

• Baja en calorías;
• Rica en fibra;
• Fuente de vitamina C;
• Favorece el tránsito intestinal;
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Valor nutricional y aporte calórico de la judía verde fresca

La judía verde tiene un contenido energético bajo, con aproximadamente 29,4 kcal por cada 100 g. Además, aporta fibra, calcio y potasio.

Si quieres saber cuántas calorías aporta en tu plato, basta con tener en cuenta la cantidad consumida. No es lo mismo una ración pequeña que un plato abundante, así que el cálculo debe hacerse siempre en función del peso o del volumen servido.

Cuando hablamos de una sopa o un guiso con judías verdes, la cifra cambia todavía más. Las calorías de una sopa de judías dependen de los ingredientes añadidos, de su proporción y del tipo de preparación. Una receta sencilla con verduras y hierbas no tendrá el mismo valor energético que una versión con patata, aceite, nata o carne.

Beneficios de la judía verde: por qué conviene consumirla

La judía verde contiene cantidades muy pequeñas de grasa, pero su interés nutricional va mucho más allá de ese dato. Es un alimento ligero, versátil y con varios beneficios asociados a una dieta variada.

Prevención de determinados tipos de cáncer

Un estudio epidemiológico analizó el efecto de distintos alimentos sobre el riesgo de cáncer de esófago y de estómago. Los resultados mostraron una asociación entre el consumo regular de judías verdes —una o dos veces por semana o más— y un menor riesgo de aparición de estos dos tipos de cáncer.

Mejor densidad ósea

Algunos estudios epidemiológicos relacionan una mayor ingesta de frutas y verduras con una mejor densidad ósea en adultos de mediana edad. En el caso de la judía verde fresca, los investigadores también han observado en animales que figura entre los alimentos cuyo consumo se asoció con una menor degradación de los huesos.

Rica en fibra

La judía verde es una fuente destacada de fibra. Las fibras alimentarias, presentes únicamente en los vegetales, son compuestos que el organismo no digiere. Una alimentación rica en fibra se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a controlar el apetito, ya que favorece la sensación de saciedad antes. Existen dos grandes tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambas están presentes en este alimento.

La fibra insoluble contribuye a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces. La soluble, por su parte, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecer el control de la diabetes tipo 2.

Judía verde, fuente de magnesio

Las judías verdes cocidas aportan magnesio, un mineral especialmente relevante en la alimentación de las mujeres. Este nutriente interviene en la formación de los huesos, la síntesis de proteínas, la actividad de numerosas enzimas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También participa en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Aporte elevado de vitamina K

Tanto la judía verde como la cocida son fuentes de vitamina K. Esta vitamina es necesaria para producir proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre y también desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K también es producida por las bacterias intestinales, por lo que su carencia es poco frecuente.

Lo que conviene saber desde el punto de vista nutricional

La judía verde destaca por su bajo aporte calórico, pero su valor nutricional depende en parte de cómo se cocine. El contenido de vitamina C, por ejemplo, varía según la frescura del producto y el tiempo de cocción. Por eso conviene optar por una cocción corta, suficiente para conservar mejor sus propiedades.

También ofrece un contenido mineral interesante, especialmente en potasio y calcio. Entre los oligoelementos presentes, el hierro también merece atención, aunque el valor exacto dependerá de la cantidad consumida y del conjunto de la dieta.

Para quienes disfrutan de los platos de cuchara, una sopa de judías verdes puede ser una opción ligera y saciante. Si se prepara solo con verduras y un poco de hierbas aromáticas, el aporte calórico seguirá siendo bajo. En cambio, si se añaden ingredientes más energéticos, la receta dejará de ser tan ligera.

En resumen, la judía verde es un alimento sencillo, económico y muy interesante para incluir en comidas de diario. Aporta pocas calorías, mucha versatilidad en la cocina y varios nutrientes que hacen que merezca un lugar habitual en una dieta equilibrada.