Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

El corazón es uno de los músculos más importantes del cuerpo y, como cualquier otro, necesita cierto nivel de actividad para mantenerse en buen estado. Medir la frecuencia cardíaca normal, tanto en reposo como durante el ejercicio, es una forma práctica de valorar cómo responde el corazón y de vigilar su funcionamiento. También ayuda a orientar mejor el esfuerzo físico, para que sea suficiente sin resultar excesivo. Ahora bien, ¿cuál es la frecuencia cardíaca normal en una mujer y en un hombre? ¿Cómo se mide correctamente? A continuación se explica de forma clara.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en un hombre y en una mujer?

En reposo

No se trata tanto de responder a la pregunta de manera teórica como de medir el pulso para comprobar si está dentro de un rango saludable. En adultos y personas mayores, la frecuencia cardíaca normal suele situarse entre 60 y 100 latidos por minuto (BPM).

Este valor puede variar según la actividad física habitual y el estilo de vida. En personas muy activas, como los deportistas o quienes entrenan con regularidad, el pulso en reposo puede ser algo más bajo sin que eso sea motivo de preocupación.

Durante la actividad física

Determinar una frecuencia cardíaca normal mientras se hace ejercicio es más complicado, porque influyen la edad, el tipo de actividad y la condición física de cada persona. Para orientarte mejor, conviene tener en cuenta dos referencias:

• la frecuencia cardíaca máxima estimada para tu edad, que permite saber cuál sería el esfuerzo más alto que puede alcanzar el corazón;
• el rango de frecuencia cardíaca considerado normal para tu edad, que sirve para calcular en qué intervalo deberían moverse los latidos durante un ejercicio moderado.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y el rango normal

Una forma sencilla de estimar la frecuencia cardíaca máxima es restar la edad a 220.

Por ejemplo, si tienes 50 años, el cálculo sería el siguiente:

220 – 50 = 170 latidos por minuto (BPM)

A partir de ese valor, es posible calcular un rango orientativo para la actividad física moderada multiplicando el resultado por 50% y por 70%.

En el caso de un adulto de 50 años:

170 x 50% = 85 BPM

170 x 70% = 119 BPM

Eso significa que, para esa edad, un rango normal durante el ejercicio moderado estaría aproximadamente entre 85 y 119 latidos por minuto.

Cómo medir el pulso correctamente

Existen tres formas habituales de tomar el pulso y calcular la frecuencia cardíaca:

1. En la muñeca. Coloca tres dedos sobre la muñeca extendida de la otra mano, entre el tendón del pulgar y el borde del hueso de la muñeca. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica el resultado por dos para obtener los BPM.
2. En el cuello. Sitúa dos dedos en un lateral del cuello, ligeramente hacia la derecha o hacia la izquierda. Usa un temporizador y cuenta los latidos igual que en el caso anterior.
3. Con un monitor de frecuencia cardíaca. Estos dispositivos pueden encontrarse en farmacias y facilitan una lectura más rápida y cómoda.

Si quieres obtener un dato más fiable, puedes repetir la medición varias veces, sumar los resultados y dividirlos entre el número de tomas realizadas.

Sea cual sea el método elegido, conviene distinguir entre dos momentos:

La primera medición debe hacerse al despertarte, para conocer la frecuencia cardíaca en reposo.

La segunda puede realizarse después de al menos diez minutos de ejercicio físico, cuando el pulso y la respiración ya han aumentado, para comprobar cómo responde el corazón y comparar ese valor con el rango normal estimado.

Cómo mantener una frecuencia cardíaca saludable

La actividad física es uno de los factores más importantes. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar, correr, montar en bicicleta o bailar.

Una forma útil de saber si el esfuerzo es adecuado es fijarse en si todavía puedes hablar mientras te mueves. Si notas calor y respiración agitada, pero puedes mantener una conversación, el ejercicio probablemente está siendo suficiente para trabajar el corazón sin sobrecargarlo.

Si tienes una enfermedad cardíaca, es importante consultar con un médico antes de fijar objetivos de ejercicio o calcular tu frecuencia cardíaca normal. En esos casos, el tipo de actividad adecuada puede variar mucho de una persona a otra.

Otros aspectos a tener en cuenta

Cuidar el corazón no consiste solo en reducir los triglicéridos. También influye una alimentación equilibrada, un nivel adecuado de colesterol y, en general, un estilo de vida saludable. La combinación de buenos hábitos suele tener más impacto que un solo cambio aislado.

Además del ejercicio, conviene prestar atención al descanso, a la alimentación diaria y a la constancia. Mantener una rutina activa y equilibrada ayuda a que el corazón trabaje de forma más eficiente.

Si quieres incorporar movimiento en casa, puede ser útil seguir rutinas sencillas adaptadas a tu nivel de condición física. Lo importante es elegir ejercicios seguros, sostenibles y acordes con tus objetivos.